виды деревянных досок, профилированные строительные, тонкие и широкие, другие. Как выбрать? Элементы доски

Доски повсеместно используются для обшивки стен, монтажа напольных покрытий, обрешетки, кровли, а также для строительства ограждений. Однако далеко не все виды досок одинаково подходят для обустройства крыши и для столярных работ. Поэтому очень важно знать, каковы основные характеристики этих пиломатериалов, чем они отличаются, и как определить их качество.

Что это такое?

Люди используют древесину при проведении строительных и отделочных работ с древнейших времен. Сегодня с появлением на рынке широкого ассортимента современных стройматериалов дерево по-прежнему удерживает лидирующие позиции. Подобная востребованность объясняется долговечностью продукции, а также экологической безопасностью деревянных изделий. Наиболее продаваемые изделия из натуральной древесины – доски. Они незаменимы при выполнении как основных, так и вспомогательных работ. Доски нужны для выполнения чистовой и черновой отделки, для возведения каркасных конструкций и монтажа обрешетки.

Существующими ГОСТами доска определяется как пиломатериал, толщина которого не превышает 100 мм, при этом ширина изделия не может быть больше толщины заготовки более чем в 2 раза.

Как делают?

Доски получают из брёвен в процессе распила. Имеется несколько базовых техник.

• Распиловка вразвал. В данном случае бревно распиливают ленточной пилой, реже используют многопильный станок либо пилораму. В результате получается две и более необрезных доски необходимой толщины.
• Распил с брусовкой. Работы проводятся на аналогичном оборудовании. При этом брус пилят на необрезные и обрезные доски, то есть те, что смогли попасть в пласть бруска кромкой.
• Из необрезного материала. В этой технике на круглопильном, а также прирезном однопильном либо многопильном оборудовании выполняют спиливание кромок. Такая обработка позволяет получить из необрезного лесоматериала обрезной.
• Распил с фрезеровкой — работы выполняются на фрезерно-пильной установке. Таким способом можно получить качественную обрезную заготовку за один проход.

Виды

Доски могут быть массивными или сращенными. Первые вырезают из одного куска дерева, вторые при помощи четырехстороннего фрезерования составляют из коротких отрезков. По прочности они существенно превосходят цельные, лишены внутренних напряжений, и их не ведет из-за усадки.

В зависимости от пропиленности кромок

В зависимости от степени пропиленности кромок выделяют три вида досок.

• Необрезные — лесоматериалы, кромки которых не пропилены. По сути, они представляют собой фрагмент бревна. Такие материалы обычно используются для обшивки кровли, выполнения настила и обрешётки. Из них можно построить сарай, баню и другие хозяйственные постройки, а также подобные материалы оптимальны для строительства забора.

• Обрезные доски с обзолом (полуобрезные) — у такого лесоматериала одна из кромок полностью является боковым фрагментом бревна, а вторая кромка ровная.

Эти материалы используются так же, как и необрезные.

• Обрезные доски — изделия, у которых обе стороны ровно спилены. Подобные заготовки наиболее востребованы в строительстве и мебельной промышленности, используются в самых разных сферах начиная от создания мебели и заканчивая строительством всевозможных объектов.

В зависимости от пропиленности наружной пластин

Доски классифицируются также на несколько разновидностей, учитывая вид наружной стороны:

• обапол – у такой доски внутренняя пласть пропилена полностью, а наружная лишь частично либо не пропилена вовсе;
• горбыльный обапол – материал, у которого величина пропила внешней пласти не превышает половины общей длины;
• дощатый обапол – доска, у которой величина пропила внешней пласти превышает половину общей длины;
• горбыль – односторонний распил, верхняя часть обратной стороны выглядит чуть закругленной;
• дощатый горбыль – это такой горбыль, у которого величина пропила внешней поверхности больше половины общей длины.

В зависимости от нахождения в бревне

В зависимости от расположения внутри исходного бревна все доски могут быть сердцевинными, боковыми или центральными. Сердцевинные отличаются по своей плотности и оттенку, при высыхании они зачастую крошатся, поэтому обычно имеют низкие сорта. Пиломатериалы из боковых фрагментов могут иметь дефекты — это связано с тем, что такие участки зачастую подвергаются проникновению насекомых древоточцев.

Самые качественные стройматериалы получают из центральных участков деревозаготовки.

В зависимости от обработки строганием

Существует еще одна классификация досок, на которую влияет вид строгания:

• фугованная либо фальцованная – строганый пиломатериал, у которого обе кромки либо одна из пластей обработаны строганием;
• односторонне строганая – заготовка, подвергнутая строганию только по одной стороне;
• двухсторонне строганая — доска, оструганная по обеим пластям;
• неструганая — неотесанный, необработанный материал, используется в черновых работах.

Отдельной разновидностью таких досок являются полковые. Они гладкостроганые и имеют округленные края, пользуются популярностью при облицовке бань.

Сорта

В зависимости от качества любые доски делятся на сорта. Для хвойной древесины насчитывают 5 сортов, пиломатериалы из древесины лиственных пород могут быть лишь 3-х сортов. Сорт определяется общим количеством дефектов и недочетов на пиломатериале. Чем выше сорт, тем лучше качество изделия.

• Отборные доски – эти материалы также называют деловыми. В данном случае допускаются некоторые незначительные дефекты, которые подлежат строгому нормированию. Такие серьезные дефекты, как гниль, наличие следов плесени и кольцевых трещин не разрешены.
• Первый сорт – может различаться по нормативам для хвойных и лиственных пород деревьев. В данном случае прорости, синева и побурения либо не допускаются, либо нормируются ГОСТами. На поверхности возможны небольшие трещины.
• Второй сорт – здесь разрешены некоторые небольшие дефекты, большая часть из них подлежит нормированию.
• Третий сорт – на таких досках можно увидеть пятна, а также незначительные поражения грибком.
• Четвёртый и пятый сорта древесины бывают исключительно у материалов из хвойных пород – это доски с некондицией. Большая часть таких дефектов не подлежит нормировке.

Совет: при выборе пиломатериала не стоит полагаться на указание сорта, заявленное производителем.

Дело в том, что даже у отборных пиломатериалов могут присутствовать микротрещины незначительной длины. При высыхании они могут пойти внутрь и разрушить структуру древесины. Именно поэтому каждую доску из партии нужно осматривать визуально. Отдельное внимание также следует уделить наличию плесени и гнили — они нередко появляются на поверхности в процессе транспортировки и хранения лесоматериалов.

Размеры

Для пиломатериалов из хвойных разновидностей дерева установлены следующие габариты:

• толщина – 16, 19, 22, 25, 32, 40, 44, 50, 60, 75 мм;
• ширина – 75, 100, 125, 150, 175, 200, 225, 250, 275 мм;
• длина – в диапазоне от 1 до 6,5 м с шагом 0,25 м, для производства упаковочной тары – от 0,5 м с шагом 0,1 м.

Для пиломатериалов из лиственных пород деревьев предусмотрены другие нормативы.

Толщина – 19, 22, 25, 32, 40, 45, 50, 60, 70, 80, 90 мм.

Ширина:

• для обрезных материалов – 60, 70, 80, 90, 100, 110, 130, 150, 180, 200 мм;
• для необрезных и односторонне обрезных – 50 мм и больше с шагом 10 мм.

Длина:

• для твердой древесины – от 0,5 до 6,5 м с шагом 0,1 м;
• для мягкой древесины – от 0,5 до 2,0 м с шагом 0,1 м и от 2,0 до 6,5 м с шагом 0,25 м.

Нюансы выбора

Чтобы правильно выбрать доску, в первую очередь надо обратить внимание на её внешний вид, а также потребовать у продавца сертификаты соответствия. Следует заранее обозначить функции, которые ставятся перед строительным материалом. К примеру, для внутренней облицовки жилых помещений следует использовать обрезные изделия. Для монтажа фасада подходят необрезные пиломатериалы, пропитанные антисептическими растворами. Крайне важно заранее определиться с размерами и формами заготовки.

Если у вас нет опыта работы с пиломатериалом, и вы не можете разобраться в вопросах выбора самостоятельно, лучше проконсультируйтесь перед походом в магазин с тем человеком, который отвечает за основную работу – он сможет точно сказать, какие именно доски вам нужны, и на чем заострить внимание. Не стоит выбирать самые дешевые изделия. Дерево – довольно дорогой строительный материал, но при этом весьма качественный. Если вы намерены возвести надежное жилище, будьте готовы к существенным тратам.

Одним из ключевых факторов выбора доски является вопрос влажности. Критичным фактором в данном случае является сфера использования материала. Одно дело, если вы собираетесь возводить забор, и совсем иное — жилой дом, который должен быть непродуваемым. Соответственно, при строительстве важно свести к минимуму риск возникновения щелей, особенно там, где будут монтироваться дверные короба и оконные конструкции. Важно понимать, каким образом появляются эти щели, если все основные детали при строительстве точно подгоняются.

Причина заключается в том, что древесина – это «живой» лесоматериал, потому даже в готовой конструкции постоянно происходят изменения форм, они становятся следствием усушки строительного материала. Чем больше уровень влажности используемого дерева, тем более непредсказуемой будет усадка. Любое растение пронизано сосудами, по ним минеральные компоненты, растворенные в воде, поступают от корней к веткам и листовым пластинам. Если доска выполнена из свежесрубленного пиломатериала и сразу же поступила в продажу, то уровень влажности в ней будет естественным.

Если в промышленных условиях заготовки прошли просушивание, такие доски получили название сухих.

В досках с естественной влажностью она обычно превышает 22%. Их применение в строительстве и отделке предполагает некоторый риск, поскольку по мере подсушивания происходит усадка. В данном случае предпочтение лучше отдавать лесоматериалам, полученным из древесины, заготовленной в холодное время года. В морозы сокодвижение в стволах приостанавливается, потому уровень естественной влажности дерева многократно снижается. Таким образом, зимняя древесина содержит намного меньше влаги, чем та, что была заготовлена в другое время года.

Сухой считается такой лесоматериал, уровень влажности которого не выше 22%. При этом способ просушивания может быть камерным либо естественным. Естественная выполняется на специальных предприятиях, а также непосредственно на стройплощадках. Доски при этом укладывают штабелями, а между отдельными рядами оставляют воздушные прослойки — это способствует свободной циркуляции воздуха. Сверху такой штабель закрывают пленкой или другим водостойким материалом для защиты от дождя и снега. Камерную сушку выполняют в специальной печи, это позволяет снизить степень влажности до 10-12%. Однако этот способ требует внушительных энергозатрат, соответственно, конечный продукт выходит довольно дорогостоящим.

Применение подобных досок экономически нецелесообразно при монтаже каркасов на открытых участках — в этом случае древесина начинает поглощать воду из воздуха.

Еще один немаловажный фактор, на котором следует заострить внимание, – приобретение влагостойких «живых» деревьев (так называемого «зелёного леса») либо сухостоя. Несложно догадаться, что «зелёный лес» получают при распиле живых деревьев. Материалом для сухостоя становятся погибшие растения, обычно поврежденные вредителями. Влажность сухостоя меньше, но и качество подобных досок невысоко. Зачастую они бывают поражены личинками насекомых, на них нередко встречается гниль. Отличить сухостой можно по сероватому цвету, масса изделий из этих лесозаготовок намного ниже.

Для изготовления досок в ход идут хвойные и лиственные виды древесины, каждая из них имеет свои достоинства и недостатки. Так, хвойники содержат смолы с антисептическими веществами. Это препятствует появлению на поверхности пиломатериалов грибков и плесени. Именно поэтому древесину хвойных деревьев обычно используют для возведения конструкций, используемых во влажной среде.

Самым доступным материалом является сосна — она хорошо переносит высокую влажность, отличается особой плотностью и прочностью. Чуть менее прочны еловые пиломатериалы, но по водостойкости они приравниваются к сосне. В сравнении с сосной и елью большей прочностью и стойкостью к загниванию отличается кедр. Но на территории нашей страны он растет нечасто и потому стоит очень дорого. Лиственница намного превосходит подавляющее большинство хвойных деревьев по прочности, но она не так устойчива к действию патогенной микрофлоры.

Лиственные породы древесины тяжелее переносят контакт с влагой, их чаще применяют для выполнения облицовочных и других внутренних работ либо в тех местах, где контакт с влагой минимален, к примеру, при обустройстве стропил под кровлей. По прочностным параметрам дуб, ясень, берёза, бук, клен, акация, а также тиковое дерево значительно превосходят большую часть хвойных растений. Особо ценятся экзотические породы древесины – их отличают необычный цвет и красивая текстура.

Сферы использования

Доски повсеместно используются при выполнении строительных работ.

• Каркасные конструкции. Каркасное домостроение в наши дни получило повсеместное распространение. Его основными достоинствами считаются скорость и простота монтажа таких конструкций. При сооружении опор каркаса не обойтись без досок. В данной сфере используют любые разновидности пиломатериала — сухие или сырые, обрезные или строганые, всё зависит только от плановых сроков строительства и бюджета. Если времени достаточно, то можно приобрести доски естественной увлажненности и просушить их самостоятельно на стройплощадке.

Обычно для возведения каркасов в ход идет пиломатериал шириной 120-200 мм и толщиной 40-50 мм.

• Пол. Из досок выполняют лаги, черновой настил, а также чистовое напольное покрытие. Лаги выполняют функции базовой опоры, потому для них обычно берут доски толщиной не менее 50-60 мм. Поскольку напольное покрытие подвергается действию влаги, предпочтение лучше отдавать древесине хвойных пород. Такие изделия непременно обрабатывают антисептическими пропитками для защиты от загнивания. Для чернового пола внешний вид строительных досок не имеет никакого значения – в данном случае можно приобрести обычные обрезные материалы либо тонкую профилированную половую доску толщиной 30-35 мм. При монтаже напольных конструкций, испытывающих повышенные механические нагрузки, предпочтение стоит отдать толстым вариантам.

• Кровля. Доски незаменимы при монтаже стропильной системы. Обычно для изготовления непосредственно стропил, а также перемычек в ход идут доски толщиной 50 мм. Еще один принципиальный элемент кровли – обрешетка, на ней держится вся конструкция. Потолочная доска может быть сплошной либо разреженной, толщина заготовки в таком случае составляет 25-35 мм.

• Опалубка. Доски применяются в форме опалубки при заливке бетонного фундамента. Лучше всего для таких работ подходит обрезной материал.

• Прочие постройки. Доски востребованы при возведении беседок, бань, дачных домиков и хозяйственных построек. Материал распространен при изготовлении мебели, а также в других работах, когда принципиальное значение имеет текстура материала. Предпочтение лучше отдавать сухим ровным доскам, неструганые нужно предварительно обстрогать. При покупке материала в данном случае ориентироваться следует на возможности бюджета. Самым дешевым решением станет обрезная доска естественной влажности из ели и сосны — просушить такую заготовку можно самостоятельно. Сухие строганые модели стоят дороже, но и качество покрытия будет намного выше.

Универсальным решением станет прошедшая фальцовку доска с пазом — ее можно использовать при выполнении всех видов плотницких и строительно-ремонтных работ.

виды деревянных досок, профилированные строительные, тонкие и широкие, другие. Как выбрать? Элементы доски

Доски повсеместно используются для обшивки стен, монтажа напольных покрытий, обрешетки, кровли, а также для строительства ограждений. Однако далеко не все виды досок одинаково подходят для обустройства крыши и для столярных работ. Поэтому очень важно знать, каковы основные характеристики этих пиломатериалов, чем они отличаются, и как определить их качество.

Что это такое?

Люди используют древесину при проведении строительных и отделочных работ с древнейших времен. Сегодня с появлением на рынке широкого ассортимента современных стройматериалов дерево по-прежнему удерживает лидирующие позиции. Подобная востребованность объясняется долговечностью продукции, а также экологической безопасностью деревянных изделий. Наиболее продаваемые изделия из натуральной древесины – доски. Они незаменимы при выполнении как основных, так и вспомогательных работ. Доски нужны для выполнения чистовой и черновой отделки, для возведения каркасных конструкций и монтажа обрешетки.

Существующими ГОСТами доска определяется как пиломатериал, толщина которого не превышает 100 мм, при этом ширина изделия не может быть больше толщины заготовки более чем в 2 раза.

Как делают?

Доски получают из брёвен в процессе распила. Имеется несколько базовых техник.

• Распиловка вразвал. В данном случае бревно распиливают ленточной пилой, реже используют многопильный станок либо пилораму. В результате получается две и более необрезных доски необходимой толщины.
• Распил с брусовкой. Работы проводятся на аналогичном оборудовании. При этом брус пилят на необрезные и обрезные доски, то есть те, что смогли попасть в пласть бруска кромкой.
• Из необрезного материала. В этой технике на круглопильном, а также прирезном однопильном либо многопильном оборудовании выполняют спиливание кромок. Такая обработка позволяет получить из необрезного лесоматериала обрезной.
• Распил с фрезеровкой — работы выполняются на фрезерно-пильной установке. Таким способом можно получить качественную обрезную заготовку за один проход.

Виды

Доски могут быть массивными или сращенными. Первые вырезают из одного куска дерева, вторые при помощи четырехстороннего фрезерования составляют из коротких отрезков. По прочности они существенно превосходят цельные, лишены внутренних напряжений, и их не ведет из-за усадки.

В зависимости от пропиленности кромок

В зависимости от степени пропиленности кромок выделяют три вида досок.

• Необрезные — лесоматериалы, кромки которых не пропилены. По сути, они представляют собой фрагмент бревна. Такие материалы обычно используются для обшивки кровли, выполнения настила и обрешётки. Из них можно построить сарай, баню и другие хозяйственные постройки, а также подобные материалы оптимальны для строительства забора.

• Обрезные доски с обзолом (полуобрезные) — у такого лесоматериала одна из кромок полностью является боковым фрагментом бревна, а вторая кромка ровная.

Эти материалы используются так же, как и необрезные.

• Обрезные доски — изделия, у которых обе стороны ровно спилены. Подобные заготовки наиболее востребованы в строительстве и мебельной промышленности, используются в самых разных сферах начиная от создания мебели и заканчивая строительством всевозможных объектов.

В зависимости от пропиленности наружной пластин

Доски классифицируются также на несколько разновидностей, учитывая вид наружной стороны:

• обапол – у такой доски внутренняя пласть пропилена полностью, а наружная лишь частично либо не пропилена вовсе;
• горбыльный обапол – материал, у которого величина пропила внешней пласти не превышает половины общей длины;
• дощатый обапол – доска, у которой величина пропила внешней пласти превышает половину общей длины;
• горбыль – односторонний распил, верхняя часть обратной стороны выглядит чуть закругленной;
• дощатый горбыль – это такой горбыль, у которого величина пропила внешней поверхности больше половины общей длины.

В зависимости от нахождения в бревне

В зависимости от расположения внутри исходного бревна все доски могут быть сердцевинными, боковыми или центральными. Сердцевинные отличаются по своей плотности и оттенку, при высыхании они зачастую крошатся, поэтому обычно имеют низкие сорта. Пиломатериалы из боковых фрагментов могут иметь дефекты — это связано с тем, что такие участки зачастую подвергаются проникновению насекомых древоточцев.

Самые качественные стройматериалы получают из центральных участков деревозаготовки.

В зависимости от обработки строганием

Существует еще одна классификация досок, на которую влияет вид строгания:

• фугованная либо фальцованная – строганый пиломатериал, у которого обе кромки либо одна из пластей обработаны строганием;
• односторонне строганая – заготовка, подвергнутая строганию только по одной стороне;
• двухсторонне строганая — доска, оструганная по обеим пластям;
• неструганая — неотесанный, необработанный материал, используется в черновых работах.

Отдельной разновидностью таких досок являются полковые. Они гладкостроганые и имеют округленные края, пользуются популярностью при облицовке бань.

Сорта

В зависимости от качества любые доски делятся на сорта. Для хвойной древесины насчитывают 5 сортов, пиломатериалы из древесины лиственных пород могут быть лишь 3-х сортов. Сорт определяется общим количеством дефектов и недочетов на пиломатериале. Чем выше сорт, тем лучше качество изделия.

• Отборные доски – эти материалы также называют деловыми. В данном случае допускаются некоторые незначительные дефекты, которые подлежат строгому нормированию. Такие серьезные дефекты, как гниль, наличие следов плесени и кольцевых трещин не разрешены.
• Первый сорт – может различаться по нормативам для хвойных и лиственных пород деревьев. В данном случае прорости, синева и побурения либо не допускаются, либо нормируются ГОСТами. На поверхности возможны небольшие трещины.
• Второй сорт – здесь разрешены некоторые небольшие дефекты, большая часть из них подлежит нормированию.
• Третий сорт – на таких досках можно увидеть пятна, а также незначительные поражения грибком.
• Четвёртый и пятый сорта древесины бывают исключительно у материалов из хвойных пород – это доски с некондицией. Большая часть таких дефектов не подлежит нормировке.

Совет: при выборе пиломатериала не стоит полагаться на указание сорта, заявленное производителем.

Дело в том, что даже у отборных пиломатериалов могут присутствовать микротрещины незначительной длины. При высыхании они могут пойти внутрь и разрушить структуру древесины. Именно поэтому каждую доску из партии нужно осматривать визуально. Отдельное внимание также следует уделить наличию плесени и гнили — они нередко появляются на поверхности в процессе транспортировки и хранения лесоматериалов.

Размеры

Для пиломатериалов из хвойных разновидностей дерева установлены следующие габариты:

• толщина – 16, 19, 22, 25, 32, 40, 44, 50, 60, 75 мм;
• ширина – 75, 100, 125, 150, 175, 200, 225, 250, 275 мм;
• длина – в диапазоне от 1 до 6,5 м с шагом 0,25 м, для производства упаковочной тары – от 0,5 м с шагом 0,1 м.

Для пиломатериалов из лиственных пород деревьев предусмотрены другие нормативы.

Толщина – 19, 22, 25, 32, 40, 45, 50, 60, 70, 80, 90 мм.

Ширина:

• для обрезных материалов – 60, 70, 80, 90, 100, 110, 130, 150, 180, 200 мм;
• для необрезных и односторонне обрезных – 50 мм и больше с шагом 10 мм.

Длина:

• для твердой древесины – от 0,5 до 6,5 м с шагом 0,1 м;
• для мягкой древесины – от 0,5 до 2,0 м с шагом 0,1 м и от 2,0 до 6,5 м с шагом 0,25 м.

Нюансы выбора

Чтобы правильно выбрать доску, в первую очередь надо обратить внимание на её внешний вид, а также потребовать у продавца сертификаты соответствия. Следует заранее обозначить функции, которые ставятся перед строительным материалом. К примеру, для внутренней облицовки жилых помещений следует использовать обрезные изделия. Для монтажа фасада подходят необрезные пиломатериалы, пропитанные антисептическими растворами. Крайне важно заранее определиться с размерами и формами заготовки.

Если у вас нет опыта работы с пиломатериалом, и вы не можете разобраться в вопросах выбора самостоятельно, лучше проконсультируйтесь перед походом в магазин с тем человеком, который отвечает за основную работу – он сможет точно сказать, какие именно доски вам нужны, и на чем заострить внимание. Не стоит выбирать самые дешевые изделия. Дерево – довольно дорогой строительный материал, но при этом весьма качественный. Если вы намерены возвести надежное жилище, будьте готовы к существенным тратам.

Одним из ключевых факторов выбора доски является вопрос влажности. Критичным фактором в данном случае является сфера использования материала. Одно дело, если вы собираетесь возводить забор, и совсем иное — жилой дом, который должен быть непродуваемым. Соответственно, при строительстве важно свести к минимуму риск возникновения щелей, особенно там, где будут монтироваться дверные короба и оконные конструкции. Важно понимать, каким образом появляются эти щели, если все основные детали при строительстве точно подгоняются.

Причина заключается в том, что древесина – это «живой» лесоматериал, потому даже в готовой конструкции постоянно происходят изменения форм, они становятся следствием усушки строительного материала. Чем больше уровень влажности используемого дерева, тем более непредсказуемой будет усадка. Любое растение пронизано сосудами, по ним минеральные компоненты, растворенные в воде, поступают от корней к веткам и листовым пластинам. Если доска выполнена из свежесрубленного пиломатериала и сразу же поступила в продажу, то уровень влажности в ней будет естественным.

Если в промышленных условиях заготовки прошли просушивание, такие доски получили название сухих.

В досках с естественной влажностью она обычно превышает 22%. Их применение в строительстве и отделке предполагает некоторый риск, поскольку по мере подсушивания происходит усадка. В данном случае предпочтение лучше отдавать лесоматериалам, полученным из древесины, заготовленной в холодное время года. В морозы сокодвижение в стволах приостанавливается, потому уровень естественной влажности дерева многократно снижается. Таким образом, зимняя древесина содержит намного меньше влаги, чем та, что была заготовлена в другое время года.

Сухой считается такой лесоматериал, уровень влажности которого не выше 22%. При этом способ просушивания может быть камерным либо естественным. Естественная выполняется на специальных предприятиях, а также непосредственно на стройплощадках. Доски при этом укладывают штабелями, а между отдельными рядами оставляют воздушные прослойки — это способствует свободной циркуляции воздуха. Сверху такой штабель закрывают пленкой или другим водостойким материалом для защиты от дождя и снега. Камерную сушку выполняют в специальной печи, это позволяет снизить степень влажности до 10-12%. Однако этот способ требует внушительных энергозатрат, соответственно, конечный продукт выходит довольно дорогостоящим.

Применение подобных досок экономически нецелесообразно при монтаже каркасов на открытых участках — в этом случае древесина начинает поглощать воду из воздуха.

Еще один немаловажный фактор, на котором следует заострить внимание, – приобретение влагостойких «живых» деревьев (так называемого «зелёного леса») либо сухостоя. Несложно догадаться, что «зелёный лес» получают при распиле живых деревьев. Материалом для сухостоя становятся погибшие растения, обычно поврежденные вредителями. Влажность сухостоя меньше, но и качество подобных досок невысоко. Зачастую они бывают поражены личинками насекомых, на них нередко встречается гниль. Отличить сухостой можно по сероватому цвету, масса изделий из этих лесозаготовок намного ниже.

Для изготовления досок в ход идут хвойные и лиственные виды древесины, каждая из них имеет свои достоинства и недостатки. Так, хвойники содержат смолы с антисептическими веществами. Это препятствует появлению на поверхности пиломатериалов грибков и плесени. Именно поэтому древесину хвойных деревьев обычно используют для возведения конструкций, используемых во влажной среде.

Самым доступным материалом является сосна — она хорошо переносит высокую влажность, отличается особой плотностью и прочностью. Чуть менее прочны еловые пиломатериалы, но по водостойкости они приравниваются к сосне. В сравнении с сосной и елью большей прочностью и стойкостью к загниванию отличается кедр. Но на территории нашей страны он растет нечасто и потому стоит очень дорого. Лиственница намного превосходит подавляющее большинство хвойных деревьев по прочности, но она не так устойчива к действию патогенной микрофлоры.

Лиственные породы древесины тяжелее переносят контакт с влагой, их чаще применяют для выполнения облицовочных и других внутренних работ либо в тех местах, где контакт с влагой минимален, к примеру, при обустройстве стропил под кровлей. По прочностным параметрам дуб, ясень, берёза, бук, клен, акация, а также тиковое дерево значительно превосходят большую часть хвойных растений. Особо ценятся экзотические породы древесины – их отличают необычный цвет и красивая текстура.

Сферы использования

Доски повсеместно используются при выполнении строительных работ.

• Каркасные конструкции. Каркасное домостроение в наши дни получило повсеместное распространение. Его основными достоинствами считаются скорость и простота монтажа таких конструкций. При сооружении опор каркаса не обойтись без досок. В данной сфере используют любые разновидности пиломатериала — сухие или сырые, обрезные или строганые, всё зависит только от плановых сроков строительства и бюджета. Если времени достаточно, то можно приобрести доски естественной увлажненности и просушить их самостоятельно на стройплощадке.

Обычно для возведения каркасов в ход идет пиломатериал шириной 120-200 мм и толщиной 40-50 мм.

• Пол. Из досок выполняют лаги, черновой настил, а также чистовое напольное покрытие. Лаги выполняют функции базовой опоры, потому для них обычно берут доски толщиной не менее 50-60 мм. Поскольку напольное покрытие подвергается действию влаги, предпочтение лучше отдавать древесине хвойных пород. Такие изделия непременно обрабатывают антисептическими пропитками для защиты от загнивания. Для чернового пола внешний вид строительных досок не имеет никакого значения – в данном случае можно приобрести обычные обрезные материалы либо тонкую профилированную половую доску толщиной 30-35 мм. При монтаже напольных конструкций, испытывающих повышенные механические нагрузки, предпочтение стоит отдать толстым вариантам.

• Кровля. Доски незаменимы при монтаже стропильной системы. Обычно для изготовления непосредственно стропил, а также перемычек в ход идут доски толщиной 50 мм. Еще один принципиальный элемент кровли – обрешетка, на ней держится вся конструкция. Потолочная доска может быть сплошной либо разреженной, толщина заготовки в таком случае составляет 25-35 мм.

• Опалубка. Доски применяются в форме опалубки при заливке бетонного фундамента. Лучше всего для таких работ подходит обрезной материал.

• Прочие постройки. Доски востребованы при возведении беседок, бань, дачных домиков и хозяйственных построек. Материал распространен при изготовлении мебели, а также в других работах, когда принципиальное значение имеет текстура материала. Предпочтение лучше отдавать сухим ровным доскам, неструганые нужно предварительно обстрогать. При покупке материала в данном случае ориентироваться следует на возможности бюджета. Самым дешевым решением станет обрезная доска естественной влажности из ели и сосны — просушить такую заготовку можно самостоятельно. Сухие строганые модели стоят дороже, но и качество покрытия будет намного выше.

Универсальным решением станет прошедшая фальцовку доска с пазом — ее можно использовать при выполнении всех видов плотницких и строительно-ремонтных работ.

виды деревянных досок, профилированные строительные, тонкие и широкие, другие. Как выбрать? Элементы доски

Доски повсеместно используются для обшивки стен, монтажа напольных покрытий, обрешетки, кровли, а также для строительства ограждений. Однако далеко не все виды досок одинаково подходят для обустройства крыши и для столярных работ. Поэтому очень важно знать, каковы основные характеристики этих пиломатериалов, чем они отличаются, и как определить их качество.

Что это такое?

Люди используют древесину при проведении строительных и отделочных работ с древнейших времен. Сегодня с появлением на рынке широкого ассортимента современных стройматериалов дерево по-прежнему удерживает лидирующие позиции. Подобная востребованность объясняется долговечностью продукции, а также экологической безопасностью деревянных изделий. Наиболее продаваемые изделия из натуральной древесины – доски. Они незаменимы при выполнении как основных, так и вспомогательных работ. Доски нужны для выполнения чистовой и черновой отделки, для возведения каркасных конструкций и монтажа обрешетки.

Существующими ГОСТами доска определяется как пиломатериал, толщина которого не превышает 100 мм, при этом ширина изделия не может быть больше толщины заготовки более чем в 2 раза.

Как делают?

Доски получают из брёвен в процессе распила. Имеется несколько базовых техник.

• Распиловка вразвал. В данном случае бревно распиливают ленточной пилой, реже используют многопильный станок либо пилораму. В результате получается две и более необрезных доски необходимой толщины.
• Распил с брусовкой. Работы проводятся на аналогичном оборудовании. При этом брус пилят на необрезные и обрезные доски, то есть те, что смогли попасть в пласть бруска кромкой.
• Из необрезного материала. В этой технике на круглопильном, а также прирезном однопильном либо многопильном оборудовании выполняют спиливание кромок. Такая обработка позволяет получить из необрезного лесоматериала обрезной.
• Распил с фрезеровкой — работы выполняются на фрезерно-пильной установке. Таким способом можно получить качественную обрезную заготовку за один проход.

Виды

Доски могут быть массивными или сращенными. Первые вырезают из одного куска дерева, вторые при помощи четырехстороннего фрезерования составляют из коротких отрезков. По прочности они существенно превосходят цельные, лишены внутренних напряжений, и их не ведет из-за усадки.

В зависимости от пропиленности кромок

В зависимости от степени пропиленности кромок выделяют три вида досок.

• Необрезные — лесоматериалы, кромки которых не пропилены. По сути, они представляют собой фрагмент бревна. Такие материалы обычно используются для обшивки кровли, выполнения настила и обрешётки. Из них можно построить сарай, баню и другие хозяйственные постройки, а также подобные материалы оптимальны для строительства забора.

• Обрезные доски с обзолом (полуобрезные) — у такого лесоматериала одна из кромок полностью является боковым фрагментом бревна, а вторая кромка ровная.

Эти материалы используются так же, как и необрезные.

• Обрезные доски — изделия, у которых обе стороны ровно спилены. Подобные заготовки наиболее востребованы в строительстве и мебельной промышленности, используются в самых разных сферах начиная от создания мебели и заканчивая строительством всевозможных объектов.

В зависимости от пропиленности наружной пластин

Доски классифицируются также на несколько разновидностей, учитывая вид наружной стороны:

• обапол – у такой доски внутренняя пласть пропилена полностью, а наружная лишь частично либо не пропилена вовсе;
• горбыльный обапол – материал, у которого величина пропила внешней пласти не превышает половины общей длины;
• дощатый обапол – доска, у которой величина пропила внешней пласти превышает половину общей длины;
• горбыль – односторонний распил, верхняя часть обратной стороны выглядит чуть закругленной;
• дощатый горбыль – это такой горбыль, у которого величина пропила внешней поверхности больше половины общей длины.

В зависимости от нахождения в бревне

В зависимости от расположения внутри исходного бревна все доски могут быть сердцевинными, боковыми или центральными. Сердцевинные отличаются по своей плотности и оттенку, при высыхании они зачастую крошатся, поэтому обычно имеют низкие сорта. Пиломатериалы из боковых фрагментов могут иметь дефекты — это связано с тем, что такие участки зачастую подвергаются проникновению насекомых древоточцев.

Самые качественные стройматериалы получают из центральных участков деревозаготовки.

В зависимости от обработки строганием

Существует еще одна классификация досок, на которую влияет вид строгания:

• фугованная либо фальцованная – строганый пиломатериал, у которого обе кромки либо одна из пластей обработаны строганием;
• односторонне строганая – заготовка, подвергнутая строганию только по одной стороне;
• двухсторонне строганая — доска, оструганная по обеим пластям;
• неструганая — неотесанный, необработанный материал, используется в черновых работах.

Отдельной разновидностью таких досок являются полковые. Они гладкостроганые и имеют округленные края, пользуются популярностью при облицовке бань.

Сорта

В зависимости от качества любые доски делятся на сорта. Для хвойной древесины насчитывают 5 сортов, пиломатериалы из древесины лиственных пород могут быть лишь 3-х сортов. Сорт определяется общим количеством дефектов и недочетов на пиломатериале. Чем выше сорт, тем лучше качество изделия.

• Отборные доски – эти материалы также называют деловыми. В данном случае допускаются некоторые незначительные дефекты, которые подлежат строгому нормированию. Такие серьезные дефекты, как гниль, наличие следов плесени и кольцевых трещин не разрешены.
• Первый сорт – может различаться по нормативам для хвойных и лиственных пород деревьев. В данном случае прорости, синева и побурения либо не допускаются, либо нормируются ГОСТами. На поверхности возможны небольшие трещины.
• Второй сорт – здесь разрешены некоторые небольшие дефекты, большая часть из них подлежит нормированию.
• Третий сорт – на таких досках можно увидеть пятна, а также незначительные поражения грибком.
• Четвёртый и пятый сорта древесины бывают исключительно у материалов из хвойных пород – это доски с некондицией. Большая часть таких дефектов не подлежит нормировке.

Совет: при выборе пиломатериала не стоит полагаться на указание сорта, заявленное производителем.

Дело в том, что даже у отборных пиломатериалов могут присутствовать микротрещины незначительной длины. При высыхании они могут пойти внутрь и разрушить структуру древесины. Именно поэтому каждую доску из партии нужно осматривать визуально. Отдельное внимание также следует уделить наличию плесени и гнили — они нередко появляются на поверхности в процессе транспортировки и хранения лесоматериалов.

Размеры

Для пиломатериалов из хвойных разновидностей дерева установлены следующие габариты:

• толщина – 16, 19, 22, 25, 32, 40, 44, 50, 60, 75 мм;
• ширина – 75, 100, 125, 150, 175, 200, 225, 250, 275 мм;
• длина – в диапазоне от 1 до 6,5 м с шагом 0,25 м, для производства упаковочной тары – от 0,5 м с шагом 0,1 м.

Для пиломатериалов из лиственных пород деревьев предусмотрены другие нормативы.

Толщина – 19, 22, 25, 32, 40, 45, 50, 60, 70, 80, 90 мм.

Ширина:

• для обрезных материалов – 60, 70, 80, 90, 100, 110, 130, 150, 180, 200 мм;
• для необрезных и односторонне обрезных – 50 мм и больше с шагом 10 мм.

Длина:

• для твердой древесины – от 0,5 до 6,5 м с шагом 0,1 м;
• для мягкой древесины – от 0,5 до 2,0 м с шагом 0,1 м и от 2,0 до 6,5 м с шагом 0,25 м.

Нюансы выбора

Чтобы правильно выбрать доску, в первую очередь надо обратить внимание на её внешний вид, а также потребовать у продавца сертификаты соответствия. Следует заранее обозначить функции, которые ставятся перед строительным материалом. К примеру, для внутренней облицовки жилых помещений следует использовать обрезные изделия. Для монтажа фасада подходят необрезные пиломатериалы, пропитанные антисептическими растворами. Крайне важно заранее определиться с размерами и формами заготовки.

Если у вас нет опыта работы с пиломатериалом, и вы не можете разобраться в вопросах выбора самостоятельно, лучше проконсультируйтесь перед походом в магазин с тем человеком, который отвечает за основную работу – он сможет точно сказать, какие именно доски вам нужны, и на чем заострить внимание. Не стоит выбирать самые дешевые изделия. Дерево – довольно дорогой строительный материал, но при этом весьма качественный. Если вы намерены возвести надежное жилище, будьте готовы к существенным тратам.

Одним из ключевых факторов выбора доски является вопрос влажности. Критичным фактором в данном случае является сфера использования материала. Одно дело, если вы собираетесь возводить забор, и совсем иное — жилой дом, который должен быть непродуваемым. Соответственно, при строительстве важно свести к минимуму риск возникновения щелей, особенно там, где будут монтироваться дверные короба и оконные конструкции. Важно понимать, каким образом появляются эти щели, если все основные детали при строительстве точно подгоняются.

Причина заключается в том, что древесина – это «живой» лесоматериал, потому даже в готовой конструкции постоянно происходят изменения форм, они становятся следствием усушки строительного материала. Чем больше уровень влажности используемого дерева, тем более непредсказуемой будет усадка. Любое растение пронизано сосудами, по ним минеральные компоненты, растворенные в воде, поступают от корней к веткам и листовым пластинам. Если доска выполнена из свежесрубленного пиломатериала и сразу же поступила в продажу, то уровень влажности в ней будет естественным.

Если в промышленных условиях заготовки прошли просушивание, такие доски получили название сухих.

В досках с естественной влажностью она обычно превышает 22%. Их применение в строительстве и отделке предполагает некоторый риск, поскольку по мере подсушивания происходит усадка. В данном случае предпочтение лучше отдавать лесоматериалам, полученным из древесины, заготовленной в холодное время года. В морозы сокодвижение в стволах приостанавливается, потому уровень естественной влажности дерева многократно снижается. Таким образом, зимняя древесина содержит намного меньше влаги, чем та, что была заготовлена в другое время года.

Сухой считается такой лесоматериал, уровень влажности которого не выше 22%. При этом способ просушивания может быть камерным либо естественным. Естественная выполняется на специальных предприятиях, а также непосредственно на стройплощадках. Доски при этом укладывают штабелями, а между отдельными рядами оставляют воздушные прослойки — это способствует свободной циркуляции воздуха. Сверху такой штабель закрывают пленкой или другим водостойким материалом для защиты от дождя и снега. Камерную сушку выполняют в специальной печи, это позволяет снизить степень влажности до 10-12%. Однако этот способ требует внушительных энергозатрат, соответственно, конечный продукт выходит довольно дорогостоящим.

Применение подобных досок экономически нецелесообразно при монтаже каркасов на открытых участках — в этом случае древесина начинает поглощать воду из воздуха.

Еще один немаловажный фактор, на котором следует заострить внимание, – приобретение влагостойких «живых» деревьев (так называемого «зелёного леса») либо сухостоя. Несложно догадаться, что «зелёный лес» получают при распиле живых деревьев. Материалом для сухостоя становятся погибшие растения, обычно поврежденные вредителями. Влажность сухостоя меньше, но и качество подобных досок невысоко. Зачастую они бывают поражены личинками насекомых, на них нередко встречается гниль. Отличить сухостой можно по сероватому цвету, масса изделий из этих лесозаготовок намного ниже.

Для изготовления досок в ход идут хвойные и лиственные виды древесины, каждая из них имеет свои достоинства и недостатки. Так, хвойники содержат смолы с антисептическими веществами. Это препятствует появлению на поверхности пиломатериалов грибков и плесени. Именно поэтому древесину хвойных деревьев обычно используют для возведения конструкций, используемых во влажной среде.

Самым доступным материалом является сосна — она хорошо переносит высокую влажность, отличается особой плотностью и прочностью. Чуть менее прочны еловые пиломатериалы, но по водостойкости они приравниваются к сосне. В сравнении с сосной и елью большей прочностью и стойкостью к загниванию отличается кедр. Но на территории нашей страны он растет нечасто и потому стоит очень дорого. Лиственница намного превосходит подавляющее большинство хвойных деревьев по прочности, но она не так устойчива к действию патогенной микрофлоры.

Лиственные породы древесины тяжелее переносят контакт с влагой, их чаще применяют для выполнения облицовочных и других внутренних работ либо в тех местах, где контакт с влагой минимален, к примеру, при обустройстве стропил под кровлей. По прочностным параметрам дуб, ясень, берёза, бук, клен, акация, а также тиковое дерево значительно превосходят большую часть хвойных растений. Особо ценятся экзотические породы древесины – их отличают необычный цвет и красивая текстура.

Сферы использования

Доски повсеместно используются при выполнении строительных работ.

• Каркасные конструкции. Каркасное домостроение в наши дни получило повсеместное распространение. Его основными достоинствами считаются скорость и простота монтажа таких конструкций. При сооружении опор каркаса не обойтись без досок. В данной сфере используют любые разновидности пиломатериала — сухие или сырые, обрезные или строганые, всё зависит только от плановых сроков строительства и бюджета. Если времени достаточно, то можно приобрести доски естественной увлажненности и просушить их самостоятельно на стройплощадке.

Обычно для возведения каркасов в ход идет пиломатериал шириной 120-200 мм и толщиной 40-50 мм.

• Пол. Из досок выполняют лаги, черновой настил, а также чистовое напольное покрытие. Лаги выполняют функции базовой опоры, потому для них обычно берут доски толщиной не менее 50-60 мм. Поскольку напольное покрытие подвергается действию влаги, предпочтение лучше отдавать древесине хвойных пород. Такие изделия непременно обрабатывают антисептическими пропитками для защиты от загнивания. Для чернового пола внешний вид строительных досок не имеет никакого значения – в данном случае можно приобрести обычные обрезные материалы либо тонкую профилированную половую доску толщиной 30-35 мм. При монтаже напольных конструкций, испытывающих повышенные механические нагрузки, предпочтение стоит отдать толстым вариантам.

• Кровля. Доски незаменимы при монтаже стропильной системы. Обычно для изготовления непосредственно стропил, а также перемычек в ход идут доски толщиной 50 мм. Еще один принципиальный элемент кровли – обрешетка, на ней держится вся конструкция. Потолочная доска может быть сплошной либо разреженной, толщина заготовки в таком случае составляет 25-35 мм.

• Опалубка. Доски применяются в форме опалубки при заливке бетонного фундамента. Лучше всего для таких работ подходит обрезной материал.

• Прочие постройки. Доски востребованы при возведении беседок, бань, дачных домиков и хозяйственных построек. Материал распространен при изготовлении мебели, а также в других работах, когда принципиальное значение имеет текстура материала. Предпочтение лучше отдавать сухим ровным доскам, неструганые нужно предварительно обстрогать. При покупке материала в данном случае ориентироваться следует на возможности бюджета. Самым дешевым решением станет обрезная доска естественной влажности из ели и сосны — просушить такую заготовку можно самостоятельно. Сухие строганые модели стоят дороже, но и качество покрытия будет намного выше.

Универсальным решением станет прошедшая фальцовку доска с пазом — ее можно использовать при выполнении всех видов плотницких и строительно-ремонтных работ.

Какие бывают доски

В наших статьях мы часто упоминаем те или иные пиломатериалы. Профессионал сразу понимает, о чем речь. Однако если вы новичок, и решили взяться за работу с древесиной впервые, вам может быть не все ясно. В этой статье мы расскажем, какие бывают доски, а также о других видах пиломатериалов.

Сорта древесины

Любые пиломатериалы можно различить по породе и сорту древесины. И если пород много, и описания их всех вполне хватит на отдельную статью, то сортов намного меньше. Хвойные породы древесины имеют пять сортов, а лиственные – три.

Самый лучший сорт обозначается буквой «О», что означает «отборный». Остальные четыре сорта могут обозначаться как цифрой, так и соответствующим количеством линий или точек.

Принадлежность к тому или иному сорту определяют по той стороне пиломатериала, которая выглядит хуже всех остальных. Чем больше на древесине дефектов, тем ниже ее сорт. Также при сортировке учитывается качество обработки того или иного пиломатериала. Названия и внешний вид дефектов древесины вы можете увидеть на рисунке ниже.

Еще одним параметром оценки является влажность. В древесине любого сорта кроме четвертого она должна составлять не более двадцати двух процентов. Если влажность больше, то прочность пиломатериалов значительно уменьшается.

Какой сорт выбрать

Не знаете, какой сорт выбрать? Это будет зависеть от того, для чего вам нужны пиломатериалы.

• Двери, окна, лестницы, а также, например, финишная отделка внутри помещения требуют древесины первого сорта.
• Чтобы сделать обрешетку или опалубку, выстрогать деталь, обустроить настил или сделать несущую строительную конструкцию второй категории, используйте древесину второго сорта.
• Длятого, чтобы построить несущие конструкции третьей категории подходит, соответственно, третий сорт древесины.
• Наконец, из четвертого сорта изготавливают тару и всевозможные небольшие заготовки.

Конечно, это не весь список использования сортов древесины. Ведь сфер применения этого натурального и экологически чистого материала очень велик. При правильной обработке из дерева можно сделать практически что угодно. Поэтому, имея конкретный запрос, о требуемом сорте лучше всего уточнить при покупке у продавца.

Какие бывают доски и прочие пиломатериалы

В этом разделе мы предлагаем ознакомиться с терминами, которыми принято называть те или иные виды пиломатериалов. И начнем мы с досок.

Какие бывают доски

Доской называют такой вид пиломатериалов, у которого ширина более чем вдвое превышает толщину. Широкая часть доски называется пластью. Пласть бывает внешней и внутренней, в зависимости от ее расположения относительно середины бревна. Узкие части доски – это кромки. Торцевые так и называются – торцы. Обзолом называют часть бревна, которая осталась на доске или другом пиломатериале после всех обработок.

Доски можно поделить на четыре типа.

• Необрезные доски это те, у которых обе кромки не спиленные. Они являются частями бревна, из которого выпилена доска. Такие доски можно использовать для создания обрешетки, настила или обшивать ими крышу. Также из них можно построить баню или, например, сарай. Кроме того, необрезные доски отлично подойдут для постройки забора.
• Обрезные доски с острым обзолом это те, у которых одна из кромок полностью является боковой частью бревна. Вторая кромка такой доски ровная. Сфера применения таких досок примерно та же, что и у предыдущей разновидности.
• Обрезные доски с тупым обзолом это такие, у которых часть одной из кромок является неспиленной боковой частью бревна. Вторая кромка также ровная. Такие доски можно использовать для обустройства чернового пола или, например, для постройки хозяйственных конструкций.
• Чистообрезная доска это та, у которой все части ровно спиленные. Сфера применения таких досок огромная, от постройки всевозможных объектов, до создания мебели и финишной отделки помещений.

Какой бывает брус

Брусом называют пиломатериал, толщина и ширина которого превышают сто миллиметров. Как и у досок, у него существует несколько разновидностей.

• Лафет или двухкантный брус имеет две противоположные обработанные стороны и две – являющиеся боковыми частями бревна.
• Трехкантный брус – тот, у которого обработаны три стороны.
• Четырехкантный брус, соответственно, тот, у которого обработаны все четыре стороны.

Брус бывает как выпиленный из бревна, так и клееный из досок. Из бруса можно построить дом, сделать каркас для беседки или летней кухни. В принципе, этот вид пиломатериала подходит для постройки любых строений, как жилых, так и хозяйственных.

Прочие виды пиломатериалов

Помимо вышеперечисленных, существуют и другие виды пиломатериалов. Мы не будем тут рассматривать профилированные пиломатериалы, которых довольно много разновидностей. Зато опишем еще пару видов обычных.

• Обаполом называют такой пиломатериал, у которого внутренняя пласть спилена, а наружная является боковой частью бревна. Существует две разновидности обапола – горбыльный и дощатый. У первого одна сторона не пропилена вообще (или пропилена меньше, чем на половину длины). У второго, соответственно, наружная пласть пропилена больше, чем на половину ее длины.
• Обрезные и необрезные шпалы – это пиломатериал, который используют при строительстве железных дорог.
• Бруском называют тот пиломатериал, у которого ширина меньше чем две толщины. А толщина не должна превышать сто миллиметров.

Какие бывают сорта и виды обрезной доски?

9 апреля 2018

Самый востребованный материал в ремонте и строительстве считается дерево, а именно обрезная доска. Такое сырое недорогое, натуральное и с ним легко работать. Перед покупкой важно понимать возможные виды и сорта пиломатериала.

Определение сорта

Подобно другим строительным материалам, обрезная доска имеет несколько разновидностей. Сорт определяется по нескольким параметрам:

1. Природные дефекты дерева, их локализация и количество. Если на доске есть много сучков, плесень и другие повреждения, то это не является отборным товаром или экстра-классом.
2. Порода дерева. Срок эксплуатации, внешние характеристики, плотность и крепость у разного дерева отличается. Чаще всего обрезная доска производится из дуба, хвойных и лиственных пород дерева.
3. Размер. Пиломатериалы могут продаваться по стандартным или нестандартным размерам.
4. Влажность. В зависимости от влажности определяется качество изделия, чем меньше процент, тем лучше товар.
5. Обработка. Отборные сорта должны включать качественно обработанные доски, которые будут одинаковыми и аккуратными.

Узнав основные особенности для определения сорта, важно понимать какие именно сорта существуют:

Основные сорта

По стандартам обрезная доска имеет 5 основных сортов, среди которых:

1. Экстра-класс (отборной) – пиломатериалы высокого качества, что отлично подходят для многих строительных работ. Визуально изделие не имеет дефектов. Товар можно использовать для создания мебели, отделки помещений внутри.
2. Первый сорт – пиломатериалы могут иметь немного дефектов, которые будут единичными, но общее качество доски не снижается. Такой материал хорошо использовать для монтажа на пол, создания каркаса, лестницы, дверей или рам в окна.
3. Второй сорт – явно видны дефекты в виде сучков и прочего. Рекомендуется применять товар для внутренних частей мебели.
4. Третий сорт – используется для времянок, создания поддонов и другой тары
5. Четвертый сорт – доска низкого качества, на поверхности много сучков, трещин. Рекомендуется для тары, обрешетки, а также дерновых работ во время строительства.

Обрезной пиломатериал бывает разных размеров. Стандартные параметры таковы:

1. Толщина – 25, 40 и 50 мм.
2. Ширина – 10, 15, 20 и 25 мм.
3. Длина – 3 и 6 м.

Если надо нестандартный размер, то можно заказывать их персонально. Что касается влажности, то в случае более 22% пиломатериал считается сырым и должна проводиться его сушка при помощи камер или естественным методом. Показатель ниже 22% говорит о достаточной сухости, изделие готово для дальнейшего использования, но после камерной сушки, влажность не должна превышать 12%.

Основные виды

Для определения вида существует несколько критериев:

1. Метод распила, который определяет сферу использования пиломатериала. Среди возможных выделяют радиальный и полурадиальный, а также тангенциальный. Разница состоит в угле наклона волокон. Для радиального вида градус 60-90, что идеально для защиты от влаги и появления дефектов. Полурадиальный – 45 градусов, позволяет получить минимальное количество отходов. Тангенциальный – самый распространенный и дешевый.
2. Способ использования. Исходя из сферы применения, выделяют строганный и половой вид доски. В первом случае доска выходит гладкой, шлифованной со всех сторон, ровной, с правильной геометрией. Вторая применяется для полов.

Существует самый дешевый вид обрезной доски, когда проводится простой распил, без отбора, шлифовки и других обработок. Такой пиломатериал имеет неровные края, с наличием коры. Подобная доска часто используется при кровельных работах и стоит очень дешево.

Строительные материалы. Доски, брус, бревна. Характеристики стройматериалов из древесины.

Какие бывают сорта и виды обрезной доски? Статья от компании Помор Лес

Обрезная доска — материал, активно применяющийся в строительной области. С ним легко работать, он впишется в бюджет любой сметы. Подкупает и его природное происхождение. Древесина не выделяет токсичных испарений, безопасна для человеческого организма.

В данной статье пойдет речь о сортах обрезной доски, сфере применения и прочих характеристиках. Они позволят вам сделать правильный выбор.

Какими качествами определяется сорт?

Порода. Плотность, твердость, прочность и прочие характеристики разняться. Соответственно, сравнивать по эксплуатационным качествам древесину одного сорта — бессмысленно. Например, обрезная доска из ангарской сосны сорта АВ и простые хвойные пиломатериалы имеют мало общего между собой.

Дефекты обработки. Все пиломатериалы должны быть одного размера. Также сорт «Экстра», АВ обрезной доски не должны иметь зазубрин и прочих дефектов обработки.

Влажность. Чем лучше просушен материал, тем меньше он деформируется. Если в материале содержится более 22% влаги, то требуется его просушка естественным путем или с помощью специальных камер. При применении такого оборудования показатель влажности доски не должен превышать 12%.

Пороки древесины, их количество и местонахождение. На поверхности пласти должна отсутствовать гниль. Также во внимание принимается количество сучков, наличие плесени, синевы и прочих пороков. На отборных сортах обрезной доски они отсутствуют.

Важно! На качественном материале не может быть синевы. Этот признак свидетельствует о браке всей партии доски. Поэтому при возможности откажитесь от покупки.

Сорта обрезной доски:

«Экстра». «Нулевой» сорт. Характеризуется премиальным качеством обработки и отсутствием любого порока на пласти. Обрезная доска сорта «Экстра» применяется в области судо- и автомобилестроения, для внутренней отделки помещений, в мебельной промышленности.

Первый. На пласти могут присутствовать единичные дефекты. При этом общее качество доски остается на высоком уровне. Обрезная доска первого сорта используется при настиле пола, создании каркасных конструкций, подоконников.

Второй. На поверхности отчетливо прослеживаются дефекты обработки. Но ее можно использовать для настила чернового пола, создания внутренних перегородок, ограждений, опалубок и другого.

Третий. Обрезная доска данного сорта применяется для упаковки, тары и временных конструкций.

Четвертый. На поверхности пиломатериала присутствуют сучки, трещины. Он применяется при дерновых работах, для создания тары.

Размеры материала

Обрезной пиломатериал поставляется в нескольких размерах:

• длина — до 6 м;
• ширина — 10, 15, 20, 25 мм;
• толщина — до 50 мм.

Доски нестандартных размеров приобретаются на заказ.

Вид пиломатериала

Помимо сорта, при выборе обрезной доски необходимо учитывать ее тип. Для его определения существует несколько критериев:

• технология производства. Различают половой и строганый тип доски;
• метод распила. Он определяет сферу применения материала.

К популярным методам распила относят радиальный и полурадиальный, тангенциальный. Придерживаясь одной из этих технологий, можно получить разный угол наклона древесных волокон. Радиальный распил предотвращает появление дефектов на древесине. Он выполняется под углом в 60—90 градусов. Для минимизации отходов подойдет полурадиальный распил. Проводится под углом 45 градусов. Наиболее распространенным и дешевым считается тангенциальный распил.

Если вам требуются изделия для кровельных работ, отдайте предпочтение обрезной доске с простым распилом. Он проводится без особенной обработки. На выходе материал имеет неровные края, кору на поверхности пласти. Однако такая технология позволяет значительно сократить расходы по смете.

Заключение

Если не можете выбрать материалы самостоятельно, обратитесь за помощью к специалисту. Он поможет избежать ошибок и оптимизировать расходы, проконсультирует по условиям сотрудничества.

Xperience Fitness | 12 типов планок для усиления сердечника

Планка — это довольно базовое упражнение, предназначенное для оттачивания силы кора и стабилизации. Планка обычно используется тренерами и спортсменами в качестве отличной основы для подхода к основным программам физических упражнений.

Ключевой аспект — держать свое тело — пятка к плечу — как можно более прямым. Я всегда сосредотачиваюсь на продвижении своих клиентов через различные формы, и у меня есть заказ, который я пытаюсь выполнить. То, что я собрал здесь, в порядке убывания от самого простого к самому сложному в этой последовательности.На удивление существует несколько разновидностей, поэтому, если у вас есть планка как часть тренировки и вы хотите ее сменить, вот буквально дюжина способов сделать это!

1.) Планка предплечья

Вот самая простая форма доски. Для этого списка я использую доски специально на предплечьях, а не на ваших руках. Причина в том, что угол наклона меняется: более плоский делает его труднее, поскольку больший вес переносится на ваш корпус и меньше — на ноги.Не собираясь полностью повторяться, вы должны убедиться, что ваше тело образует прямую линию от пятки до плеча.

2. Боковая планка (смещение)

Чтобы напрячь косые мышцы живота, попробуйте боковую планку. Начните на боку, положив предплечье на землю, постарайтесь еще раз удерживать тело пяткой к плечу как можно более прямым и удерживайте его. Убедитесь, что попали в каждую сторону. Если вы можете сделать это без проблем и хотите проверить себя, перейдите с боковой планки с одной стороны на переднюю, с планки на предплечья и на боковую планку с другой стороны.

3. Удлиненная планка

Если вы чувствуете, что у вас есть или вы хотите иметь сильные плечи, Reach Plank для вас. Сначала проверьте свой баланс, начав с планки предплечий и поднимая одну руку вперед перед собой. Если это несложно, воспользуйтесь гантелями. Если вы используете гантели, начните с малого, чтобы проверить равновесие, и с этого момента увеличивайте вес.

4. Стеклоочиститель

Для этого потребуется какой-то предмет, позволяющий легко скользить по полу. Здесь, в Xperience Fitness, есть парапланы, которые можно использовать.Если вы делаете это дома, то же самое можно реализовать с помощью бумажной тарелки. Начните с планки с планером на одной ноге, отведите ногу в сторону (представьте себе дворник) и вернитесь в исходное положение. Обязательно старайтесь держать остальную часть тела прямо.

5. Подъемники для планки

Все основные стабилизирующие элементы планки и все кардио упражнения Jumping Jack, Plank Jack — отличный способ задействовать мышцы кора в тренировке кардио и поддерживать частоту сердечных сокращений! Начните со стандартной планки и сделайте небольшой прыжок, двигайте ногами внутрь и наружу, как если бы вы выполняли прыжок в прыжке.

6. Подъем ног в боковую планку

Теперь мы начинаем знакомиться с трудным диапазоном вариаций планки. Если вы обнаружите, что ваш баланс в порядке с боковой планкой, это действительно станет испытанием и еще больше задействует ваш противоположный наклон. Начните с боковой планки и медленно поднимите ногу и опустите ее обратно. Цель состоит в том, чтобы добиться как можно меньшего колебания — главное — это контроль!

7. Планка

Если вы ищете хорошее упражнение на пресс для рук, то счастливое число 7 для вас.Вы обнаружите, что это бьет по сердцу немного сильнее, чем по рукам, но если ваши руки уже устали, это может просто утомить их, так что приберегите их до конца. Начните с планки предплечий, слегка сместитесь на одну сторону и вытяните руку, чтобы положить ладонь на землю. Перенесите вес на вытянутую руку и поднимите противоположную руку в то же положение. Осторожно переведите первую руку обратно на предплечье и сделайте противоположное — повторяйте, сколько раз вы поднимаетесь и опускаетесь, или время — на ваш выбор.

8. Скручивания на доске со скольжением

Для этого также потребуется параплан, но только один, если вы не хотите чередовать каждое повторение. Это отличное использование нижних частей живота и косых мышц живота, нацеленных на определенную сторону. Начните с позиции планки предплечий и на той стороне, которая имеет планер, вы должны поднять колено вверх и немного наружу, насколько вы чувствуете, что можете, а затем вернитесь в положение планки предплечий. (Я бы не советовал переносить их прямо вперед, так как это может привести к трению коленями об пол.)

9. Планка Crunch

Теперь они начнут усердно работать, и для их выполнения потребуется хороший баланс. Plank Crunch (без планера) будет намного сложнее, чем его предшественник. Начните с планки предплечий, перенесите вес на одну сторону и поднимите колено и руку над землей. Прикоснитесь коленом к локтю и верните его на место. Постарайтесь сделать это медленно, потому что, если вы пойдете слишком быстро, вы можете в конечном итоге отступить; это будет недалеко, но все же.

10.Планка Switch

Этот намного сложнее, чем кажется, поверьте мне.

Начните с планки предплечий и перенесите вес в сторону. Поднимите руку вверх, цель — выпрямить локоть. Убедитесь, что вы снова контролируете себя. Затем немедленно поднимите противоположную руку таким же образом. И… повторить.

11. Отжимания на доске

Идеально подходит для тренировки рук перед тем, как перейти на планку. Это делает больший акцент на ваших трицепсах.

Начните выполнять планку на предплечьях, положив ладони на пол. (Возможно, лучше для этого немного поджать локти.) А теперь самое сложное — отжимайтесь руками, как будто вы отжимаетесь, пока руки не будут полностью вытянуты, а затем снова контролируйте себя. .

12. Планки поршневые

Итак, он самый сложный, который у меня есть для вас на сегодня. Их называют поршнями из-за необходимости быстрого переменного движения. Это также потребует некоторой гибкости.Но, как и следовало ожидать из-за сложности, польза намного больше, если задействовать все ваше ядро: верхний и нижний пресс с большим наклонным движением. Начните с положения планки предплечий и, удерживая обе ступни вместе, поднимите их вверх и наружу, убедившись, что ваша внутренняя нога находится снаружи вашего бедра (это позволяет вам знать, что вы уходите достаточно далеко), и подпрыгните обратно к Начальная позиция. Затем проделайте то же самое с другой стороной. ПОВТОРИТЬ!

Итак, вот оно что; дюжина способов улучшить ваше ядро ​​и постепенно проверить свою силу, стабильность и гибкость.Я знаю, что вы должны быть рады добавить один, если не все, в свою тренировку (на мой взгляд, основная часть тренировки — это лучшая часть тренировки). Итак, я больше не буду вас задерживать.

Раньше было социальное испытание, называемое «обшивка», и хотя оно длилось недолго (к счастью), это испытание «Планка» — это тот вызов, который вы можете использовать, чтобы принести пользу себе и другим.

47 безумных упражнений с планкой для Killer Core Streng

Планка — это МакГайвер движений с собственным весом: они очень жесткие и отлично подходят практически для любой ситуации.Они наиболее известны тем, что прорабатывают мышцы кора, но планка задействует более 20 мышц, включая ваши плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.

Еще лучше то, что планки позволяют прорабатывать мышцы кора без риска травм спины и перенапряжения сгибателей бедра, которые используются в традиционных приседаниях.

Чтобы освоить правильную форму старой доброй базовой планки, начните с упражнений для начинающих. Практикуйтесь удерживать каждое движение по 30 секунд за раз, добавляя по 15 секунд каждый раз, когда тренируетесь.

Как только вы сможете удерживать базовую планку в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые превратят вас в профессионала в доске.По крайней мере, это поднимет вашу игру в настил на совершенно новый уровень и заставит всех ваших подписчиков в Instagram завидовать.

Эти базовые доски лягут в основу всех остальных ходов в этом списке. Сначала снимите это. По мере улучшения вашей силы, равновесия и выносливости переходите к более сложным вариантам.

1. Стандартная доска (высокая)

Когда дело доходит до досок, форма решает все. Уделяя пристальное внимание форме, вы не только получите отличную тренировку, но и защитите свое тело от травм.Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.

Поднимайте колени до тех пор, пока ваш вес не будет опираться только на пальцы ног и руки (как если бы вы, ну, знаете, доска). Разведите пальцы, чтобы получилось широкое устойчивое основание. Выровняйте плечи над руками и пятки над пальцами ног.

Держите свое тело по прямой линии от макушки до пяток. Крепко сожмите корпус, стараясь не дать животу обвиснуть, а спине округлиться.

2.Планка-качалка

Начните с основной позиции планки. Покачивайтесь вперед на носках, пока плечи не пройдут мимо рук. Отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пальцы ног.

Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы проверить равновесие, координацию и силу плеч. Это движение можно делать руками или предплечьями.

3. Коленная планка

Если удерживать базовую планку слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.

Держите спину прямо, а корпус напряженным — представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, а не втягиваете живот.Тренируйтесь удерживать ее, пока не дойдете до стандартной планки.

4. Планка с касанием плеч

Начните с стандартной позиции планки. Протяните правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Положите его обратно и повторите, левой рукой постучав по правому плечу.

Даже если вы в основном выполняете макарену, не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это помогает, представьте себе стакан воды (или маргариты), лежащий на вашей спине. Это позволит вам сосредоточиться на плотном и стабильном ядре.

5. Боковая планка

Старт в стандартном положении планки. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, поднимая правую руку к потолку, пока вы не будете балансировать на одной руке. Повторите с другой стороны.

6. Планка предплечья (низкая)

Начните в стандартном положении планки. Опускайтесь, пока не окажетесь на предплечьях. Держите предплечья параллельно друг другу, положив руки на пол или сцепив вместе, если это удобнее.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами, пальцы направлены к ступням. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.

Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не так гибки, как вы думали. Просто не торопись. И, знаете, постарайтесь не плакать.

8. Планка TRX

Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они находились примерно в 1 футе от пола.Повернитесь лицом от TRX и встаньте на колени. Поставьте ноги на стремена. Нет никакого изящного способа сделать это — однако вы можете ввести их, не падая лицом вниз, это нормально.

Ползите вперед, пока ваше тело не выпрямится и не будет готово к позиции планки. Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело было ровно.

9. Парящая доска при приседании

Начните с положения стола на четвереньках. Удерживая корпус напряженным, спину прямой, а ноги согнутыми (под углом 90 градусов), поднимите колени от пола.Теперь вы балансируете на руках и ногах. Крадущийся тигр, спрятанный пресс?

Теперь, когда вы занимаетесь настилом, как босс, сделайте шаг вперед, добавив немного движения и асимметричной балансировки. Это не только увеличит количество прорабатываемых мышц, но также улучшит вашу координацию и выносливость.

10. Прогулочная доска

Возьмите планку в движении, добавляя движения вверх и вниз. Начните в стандартном положении планки на руках и ногах. Медленно опустите правую руку к предплечью, а затем опустите левую руку так, чтобы предплечья поддерживали вас.

Положите правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, следуя левой рукой. Повторите, позволяя левой руке вести. Спойте «Следуя за лидером», чтобы сохранить свой ритм. Не обращайте внимания на странные взгляды в спортзале — они просто завидуют.

11. Планка чатуранга

Начните в стандартном положении планки, следя за тем, чтобы ваши плечи находились прямо над руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одной линии с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам и корпусу, чтобы ничего не касалось пола, кроме рук и пальцев ног.

Представьте, что пол — это горячая лава или, знаете ли, любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы соприкасаться. Этаж кинотеатра, кто-нибудь? Проявите творческий подход — это ускорит время.

12. Удлиненная планка

Добавьте дополнительную нагрузку на плечи к стандартной планке, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя при этом правильную форму планки.

13. X plank

Чтобы выполнить этот вариант, необязательно быть одним из Людей Икс (хотя это не повредит — мы сохраним ваш секрет).Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока они не станут шире, чем на ширине плеч.

Если это кажется достаточно жестким, вы можете оставаться в этом положении (может быть, Y-образная доска?). Вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, расставив руки на ширине плеч, пока не окажетесь в полной X.

14. Верхняя планка BOSU

Используя BOSU, поднимите сторону пузыря вверх, встаньте на колени и поместите предплечья. на вершине пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь на доске, и держитесь.

15. Прогулочная доска BOSU

Помните прогулочную доску в № 10? Что ж, теперь вы превращаете свою нежную прогулку в поход. Начните в стандартном положении планки, положив руки на пузырчатую сторону BOSU.

Опускайтесь до предплечий по одному. Вернитесь на основную доску. Повторить, ведя противоположной рукой.

16. Доска для одной руки

Проверьте равновесие и силу! Начните в стандартном положении планки. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее перед собой.

Держите спину ровно и сопротивляйтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы добиваетесь того, чего всегда хотели, но никогда не могли получить. Как тот My Pretty Pony, который вы просили на день рождения четыре года подряд. Нет? Просто я?

17. Одноногая планка

Старт в стандартном положении планки. Поднимите одну ногу позади себя, держа тело ровным, а вытянутые и поддерживающие ноги прямыми. Повторите с другой стороны.

18. Боковая планка с подъемом ног

Начните с боковой планки.Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии (т. Е. Не опуская бедра).

Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем работайте над тем, чтобы сделать это на руке. А если вы Пинк, то во время пения повесьте его вверх ногами на резиновом ремне на высоте 20 футов над сценой. Никакого давления.

19. Планка между коленями и внутренней стороной локтя

Вы знаете упражнение: начните со стандартной позиции планки. Медленно подтяните правое колено под и поперек тела к внутренней стороне левого локтя.Поднимитесь как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро. Повторите с другой стороны.

20. Планка между коленями и наружными локтями

Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас возникнет соблазн оглянуться назад, чтобы увидеть, насколько близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра.

Просто поднесите его как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете до конца дотронуться до него, вы получите дополнительный балл и освобождаетесь от пятничного заключительного экзамена.Повторите с другой стороны.

21. Скручивание боковой планки

Начните с боковой планки. Толкнитесь в пол нижней ногой и поднимите верхнюю ногу. Согните колено и коснитесь им верхнего локтя. Старайтесь не наклоняться вперед или назад — вы не маленький чайник. Повторите с другой стороны.

22. Планка, поставив ступни на стабилизирующий мяч.

Встаньте на колени, повернувшись лицом в сторону от стабилизирующего мяча. Поднимите одну ногу за собой и поставьте на мяч голень или ступню. Скорее всего, в этот момент мяч откатится от вас, как и мячи.Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не ушел далеко, когда убегает.

Поднимите другую ногу на мяч. Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы умеете балансировать.

23. Поднятие русалки на боковой доске

Включите саундтрек «Русалочки» и примите положение боковой доски. Опустите нижнее бедро к полу. Переверните движение и поднимите бедро как можно выше — вы прекрасная радуга! Пение по желанию (но мы за это).

24. Подъем бедер на обратной стороне

Начните сесть на полу, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам. Крепко сожмите руки с каждой стороны и поднимите бедра как можно выше.

Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы облегчить задачу, начните с согнутых колен и постепенно удерживайте ноги прямыми.

25. Подъем ног в обратную планку

Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед.Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талии. Повторите с другой стороны. Не торопитесь — вы не делаете канкан.

26. Отжимание бедра на доске

Старт в стандартном положении планки. Медленно опустите оба бедра вправо. Спуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, не касаясь пола. Поднимитесь обратно на планку и повторите с другой стороны.

На последнем, не стесняйтесь упасть на пол и перекатиться на несколько футов. Ждите аплодисментов — заслужили.

27.Планка с автографом и стабилизирующим мячом

Эта доска так же хороша для вашего мозга, как и для пресса (шесть кубиков мозга — почему бы и нет?). Встаньте на колени перед мячом для стабилизации. Положите предплечья на мяч и поднимите колени, чтобы принять положение планки.

Перемещая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Попробуйте начать со своего имени, если только это не «Эд». В этом случае вам следует написать чье-то (более длинное) имя.

Доработайте, чтобы написать свое полное имя. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией любимого человека, как в средней школе, но без публичного унижения.

28. Планка TRX с отведением / приведением

Встаньте на колени в противоположную сторону от TRX. Потянитесь за собой и поставьте ступни на стремена. Сложите руки и поднимите колени, выпрямляясь в положение планки.

Отведите ноги друг от друга как можно дальше, затем медленно сведите их вместе, работая как с внешней, так и с внутренней стороны бедер и ног.

29. Продеть боковую планку насквозь

Начните с боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу пять.(Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пять.)

Слегка согнувшись в талии, протяните руку вниз и протяните верхнюю руку через щель между вашим боком и полом. Вы должны почувствовать глубокий боковой хруст. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

30. Опора для планки

Начните со стандартной планки, ноги вместе. Выпрыгивайте ногами, как будто выполняете горизонтальный прыжок. Прыгайте ногами вместе.

Если прыжки — это слишком много, начните с расставания ног по одной.Только не пытайтесь добавлять прыгающие руки — в битве между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.

31. Гребная планка

Держа гантели среднего веса в каждой руке, примите стандартное положение планки. Убедитесь, что у гирь плоские края, иначе вы не сможете балансировать на них.

Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, прижимая локоть к себе. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, э-э, сложные вариации досок.Они проверит ваше равновесие, силу корпуса и терпимость к людям, которые смотрят на вас, пока вы тренируетесь.

Не волнуйтесь — они просто трепещут перед вашей силой и изобретательностью. Это и лужа пота под вами.

32. Доска для собак

Старт на стандартной доске. Поднимите правую ногу прямо за собой, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите тело прямой от кончиков пальцев до пальцев ног. Вскоре вы обнаружите, что это в значительной степени работает на ваше ядро ​​и ваш баланс.

33. Планка для кончиков пальцев

Это именно то, на что похоже, так что не переусердствуйте. Также не ломайте пальцы. Или наши пальцы за предложение попробовать это.

34. Шаткая доска BOSU

Переверните BOSU так, чтобы сторона с пузырями была на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени лицом к BOSU и положите на него обе руки, взявшись за края. Поднимите колени в положение планки и держитесь.

Для выполнения настоящей основной задачи медленно перемещайте вес тела из стороны в сторону, вперед и назад.Настоящие профи делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. Ладно, может, не акулы.

35. Отжимания от планки сфинкса

Старт с планки для предплечий. Надавите на руки. Опуститесь к предплечьям обеими руками одновременно. Это звучит проще, чем есть на самом деле, так что просто продолжайте практиковаться, пока не получите движение вниз.

36. Развертывание планки

Начните с планки предплечья, положив руки на стабилизирующий мяч. Вытолкните руки вперед, чтобы отвести мяч на несколько дюймов от себя.Подержите его в таком положении несколько секунд, а затем верните обратно. Это очень небольшое движение, но вы почувствуете его по-крупному.

37. Боковая планка с подъемом нижней ноги

Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ступню на пол сразу за нижней. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу, чтобы стабилизировать вас.

Вы можете придерживаться подъема ног или подтянуть колено к локтю для скручивания. Интересный факт: если вы слишком сильно отклонитесь назад, вы почувствуете резкую боль в паху, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно.(Ладно, это не так весело, как просто факт.)

38. Тянуть доску ногами на полотенце

Если вы находитесь на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, используйте две бумажные тарелки. Начните в стандартном положении планки, поставив ноги на полотенце или тарелки.

Идите руками вперед на 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце или тарелки должны позволять ногам скользить по полу.

39. Ползание по доске «Морская ведьма»

Начните с планки на предплечья, обе ноги на весовой доске.Используя предплечья, потяните корпус вперед, отводя пластину за собой.

Это похоже на то, как Урсула вытаскивает свою добычу с щупальцами из океана. Некоторые называют это «ползанием по армейским доскам», но морские ведьмы гораздо интереснее.

40. Перетаскивание доской пластины

Этот прием может быть настоящим тормозом (извините), но вы оцените, насколько хорошо он работает для вашего пресса. Начните со стандартной планки, поставив обе ноги на платформу с отягощениями. Поэкспериментируйте, чтобы подобрать вес, который вам будет интересен.

Сжимая сердечник, перетащите пластину на себя, пока не присядете. Снова вытолкните пластину ногами. Повторить.

41. Доска «Скорпион»

Скорпионы могут ужалить, но эта доска определенно причиняет себе боль. Начните со стандартной доски. Поднять левую ногу, согнув ее в колене — это твое жало.

Опуститесь на полпути до пола, согнув руки, и протяните левую ногу через спину, касаясь левой ногой пола с правой стороны.Вернитесь назад и повторите с другой стороны.

42. Доска для птиц с собаками под углом 90 градусов

Когда вы освоите планку с собаками для птиц (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, образуя угол 90 градусов каждой конечностью.

43. Планка скручивания на стабилизирующем мяче

Поднимайте по одной ноге, ставя ступни на стабилизирующий мяч. Если вы хотите устроить необычный трюк для вечеринки, начните с шара перед собой и перекатитесь по нему на доску. Ты Супермен!

Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе.Вытолкните мяч ногами.

44. Подтягивание планкой на мяче для стабилизации

Это движение похоже на кранч на доске (№ 43), но требует большего баланса и силы корпуса. Начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Надавите складным ножом на свое тело (бедрами вверх), направив мяч к вашим рукам.

Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра к плечам как можно ближе. Ваша ягодица должна быть прямо в воздухе.

45. Трёхсторонний кранч на доске TRX

Три — волшебное число! Начните с положения планки, положив пальцы ног на стремена TRX.Сожмите колени к левому локтю, а затем отступите назад.

Затем приведите их к груди и назад, затем скрутите к правому локтю и вернитесь назад — эти три скручивания равны 1 повторению.

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног

Начните с положения планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч. Удерживая правую ногу как можно более прямой, заведите ее под туловище, пока не сможете постучать левой рукой по стопе. Повторите с другой стороны. Вы также должны почувствовать, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия.

47. Альпинист на горках

Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь на стандартную доску. Сохраняя положение планки (не поднимая ягодиц в воздух), подведите правую ногу вперед к рукам.

Быстро переключитесь так, чтобы левая нога была впереди. Быстро меняйте стороны, как будто бежите на месте. В твоих руках. Потому что ты медведь.

Спасибо нашей модели, Саре Поуп.

47 Безумных упражнений на планке для Killer Core Streng

Планка — это МакГайвер движений с собственным весом: они очень жесткие и отлично подходят практически для любой ситуации.Они наиболее известны тем, что прорабатывают мышцы кора, но планка задействует более 20 мышц, включая ваши плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.

Еще лучше то, что планки позволяют прорабатывать мышцы кора без риска травм спины и перенапряжения сгибателей бедра, которые используются в традиционных приседаниях.

Чтобы освоить правильную форму старой доброй базовой планки, начните с упражнений для начинающих. Практикуйтесь удерживать каждое движение по 30 секунд за раз, добавляя по 15 секунд каждый раз, когда тренируетесь.

Как только вы сможете удерживать базовую планку в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые превратят вас в профессионала в доске.По крайней мере, это поднимет вашу игру в настил на совершенно новый уровень и заставит всех ваших подписчиков в Instagram завидовать.

Эти базовые доски лягут в основу всех остальных ходов в этом списке. Сначала снимите это. По мере улучшения вашей силы, равновесия и выносливости переходите к более сложным вариантам.

1. Стандартная доска (высокая)

Когда дело доходит до досок, форма решает все. Уделяя пристальное внимание форме, вы не только получите отличную тренировку, но и защитите свое тело от травм.Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.

Поднимайте колени до тех пор, пока ваш вес не будет опираться только на пальцы ног и руки (как если бы вы, ну, знаете, доска). Разведите пальцы, чтобы получилось широкое устойчивое основание. Выровняйте плечи над руками и пятки над пальцами ног.

Держите свое тело по прямой линии от макушки до пяток. Крепко сожмите корпус, стараясь не дать животу обвиснуть, а спине округлиться.

2.Планка-качалка

Начните с основной позиции планки. Покачивайтесь вперед на носках, пока плечи не пройдут мимо рук. Отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пальцы ног.

Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы проверить равновесие, координацию и силу плеч. Это движение можно делать руками или предплечьями.

3. Коленная планка

Если удерживать базовую планку слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.

Держите спину прямо, а корпус напряженным — представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, а не втягиваете живот.Тренируйтесь удерживать ее, пока не дойдете до стандартной планки.

4. Планка с касанием плеч

Начните с стандартной позиции планки. Протяните правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Положите его обратно и повторите, левой рукой постучав по правому плечу.

Даже если вы в основном выполняете макарену, не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это помогает, представьте себе стакан воды (или маргариты), лежащий на вашей спине. Это позволит вам сосредоточиться на плотном и стабильном ядре.

5. Боковая планка

Старт в стандартном положении планки. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, поднимая правую руку к потолку, пока вы не будете балансировать на одной руке. Повторите с другой стороны.

6. Планка предплечья (низкая)

Начните в стандартном положении планки. Опускайтесь, пока не окажетесь на предплечьях. Держите предплечья параллельно друг другу, положив руки на пол или сцепив вместе, если это удобнее.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами, пальцы направлены к ступням. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.

Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не так гибки, как вы думали. Просто не торопись. И, знаете, постарайтесь не плакать.

8. Планка TRX

Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они находились примерно в 1 футе от пола.Повернитесь лицом от TRX и встаньте на колени. Поставьте ноги на стремена. Нет никакого изящного способа сделать это — однако вы можете ввести их, не падая лицом вниз, это нормально.

Ползите вперед, пока ваше тело не выпрямится и не будет готово к позиции планки. Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело было ровно.

9. Парящая доска при приседании

Начните с положения стола на четвереньках. Удерживая корпус напряженным, спину прямой, а ноги согнутыми (под углом 90 градусов), поднимите колени от пола.Теперь вы балансируете на руках и ногах. Крадущийся тигр, спрятанный пресс?

Теперь, когда вы занимаетесь настилом, как босс, сделайте шаг вперед, добавив немного движения и асимметричной балансировки. Это не только увеличит количество прорабатываемых мышц, но также улучшит вашу координацию и выносливость.

10. Прогулочная доска

Возьмите планку в движении, добавляя движения вверх и вниз. Начните в стандартном положении планки на руках и ногах. Медленно опустите правую руку к предплечью, а затем опустите левую руку так, чтобы предплечья поддерживали вас.

Положите правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, следуя левой рукой. Повторите, позволяя левой руке вести. Спойте «Следуя за лидером», чтобы сохранить свой ритм. Не обращайте внимания на странные взгляды в спортзале — они просто завидуют.

11. Планка чатуранга

Начните в стандартном положении планки, следя за тем, чтобы ваши плечи находились прямо над руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одной линии с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам и корпусу, чтобы ничего не касалось пола, кроме рук и пальцев ног.

Представьте, что пол — это горячая лава или, знаете ли, любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы соприкасаться. Этаж кинотеатра, кто-нибудь? Проявите творческий подход — это ускорит время.

12. Удлиненная планка

Добавьте дополнительную нагрузку на плечи к стандартной планке, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя при этом правильную форму планки.

13. X plank

Чтобы выполнить этот вариант, необязательно быть одним из Людей Икс (хотя это не повредит — мы сохраним ваш секрет).Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока они не станут шире, чем на ширине плеч.

Если это кажется достаточно жестким, вы можете оставаться в этом положении (может быть, Y-образная доска?). Вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, расставив руки на ширине плеч, пока не окажетесь в полной X.

14. Верхняя планка BOSU

Используя BOSU, поднимите сторону пузыря вверх, встаньте на колени и поместите предплечья. на вершине пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь на доске, и держитесь.

15. Прогулочная доска BOSU

Помните прогулочную доску в № 10? Что ж, теперь вы превращаете свою нежную прогулку в поход. Начните в стандартном положении планки, положив руки на пузырчатую сторону BOSU.

Опускайтесь до предплечий по одному. Вернитесь на основную доску. Повторить, ведя противоположной рукой.

16. Доска для одной руки

Проверьте равновесие и силу! Начните в стандартном положении планки. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее перед собой.

Держите спину ровно и сопротивляйтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы добиваетесь того, чего всегда хотели, но никогда не могли получить. Как тот My Pretty Pony, который вы просили на день рождения четыре года подряд. Нет? Просто я?

17. Одноногая планка

Старт в стандартном положении планки. Поднимите одну ногу позади себя, держа тело ровным, а вытянутые и поддерживающие ноги прямыми. Повторите с другой стороны.

18. Боковая планка с подъемом ног

Начните с боковой планки.Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии (т. Е. Не опуская бедра).

Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем работайте над тем, чтобы сделать это на руке. А если вы Пинк, то во время пения повесьте его вверх ногами на резиновом ремне на высоте 20 футов над сценой. Никакого давления.

19. Планка между коленями и внутренней стороной локтя

Вы знаете упражнение: начните со стандартной позиции планки. Медленно подтяните правое колено под и поперек тела к внутренней стороне левого локтя.Поднимитесь как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро. Повторите с другой стороны.

20. Планка между коленями и наружными локтями

Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас возникнет соблазн оглянуться назад, чтобы увидеть, насколько близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра.

Просто поднесите его как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете до конца дотронуться до него, вы получите дополнительный балл и освобождаетесь от пятничного заключительного экзамена.Повторите с другой стороны.

21. Скручивание боковой планки

Начните с боковой планки. Толкнитесь в пол нижней ногой и поднимите верхнюю ногу. Согните колено и коснитесь им верхнего локтя. Старайтесь не наклоняться вперед или назад — вы не маленький чайник. Повторите с другой стороны.

22. Планка, поставив ступни на стабилизирующий мяч.

Встаньте на колени, повернувшись лицом в сторону от стабилизирующего мяча. Поднимите одну ногу за собой и поставьте на мяч голень или ступню. Скорее всего, в этот момент мяч откатится от вас, как и мячи.Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не ушел далеко, когда убегает.

Поднимите другую ногу на мяч. Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы умеете балансировать.

23. Поднятие русалки на боковой доске

Включите саундтрек «Русалочки» и примите положение боковой доски. Опустите нижнее бедро к полу. Переверните движение и поднимите бедро как можно выше — вы прекрасная радуга! Пение по желанию (но мы за это).

24. Подъем бедер на обратной стороне

Начните сесть на полу, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам. Крепко сожмите руки с каждой стороны и поднимите бедра как можно выше.

Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы облегчить задачу, начните с согнутых колен и постепенно удерживайте ноги прямыми.

25. Подъем ног в обратную планку

Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед.Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талии. Повторите с другой стороны. Не торопитесь — вы не делаете канкан.

26. Отжимание бедра на доске

Старт в стандартном положении планки. Медленно опустите оба бедра вправо. Спуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, не касаясь пола. Поднимитесь обратно на планку и повторите с другой стороны.

На последнем, не стесняйтесь упасть на пол и перекатиться на несколько футов. Ждите аплодисментов — заслужили.

27.Планка с автографом и стабилизирующим мячом

Эта доска так же хороша для вашего мозга, как и для пресса (шесть кубиков мозга — почему бы и нет?). Встаньте на колени перед мячом для стабилизации. Положите предплечья на мяч и поднимите колени, чтобы принять положение планки.

Перемещая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Попробуйте начать со своего имени, если только это не «Эд». В этом случае вам следует написать чье-то (более длинное) имя.

Доработайте, чтобы написать свое полное имя. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией любимого человека, как в средней школе, но без публичного унижения.

28. Планка TRX с отведением / приведением

Встаньте на колени в противоположную сторону от TRX. Потянитесь за собой и поставьте ступни на стремена. Сложите руки и поднимите колени, выпрямляясь в положение планки.

Отведите ноги друг от друга как можно дальше, затем медленно сведите их вместе, работая как с внешней, так и с внутренней стороны бедер и ног.

29. Продеть боковую планку насквозь

Начните с боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу пять.(Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пять.)

Слегка согнувшись в талии, протяните руку вниз и протяните верхнюю руку через щель между вашим боком и полом. Вы должны почувствовать глубокий боковой хруст. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

30. Опора для планки

Начните со стандартной планки, ноги вместе. Выпрыгивайте ногами, как будто выполняете горизонтальный прыжок. Прыгайте ногами вместе.

Если прыжки — это слишком много, начните с расставания ног по одной.Только не пытайтесь добавлять прыгающие руки — в битве между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.

31. Гребная планка

Держа гантели среднего веса в каждой руке, примите стандартное положение планки. Убедитесь, что у гирь плоские края, иначе вы не сможете балансировать на них.

Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, прижимая локоть к себе. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, э-э, сложные вариации досок.Они проверит ваше равновесие, силу корпуса и терпимость к людям, которые смотрят на вас, пока вы тренируетесь.

Не волнуйтесь — они просто трепещут перед вашей силой и изобретательностью. Это и лужа пота под вами.

32. Доска для собак

Старт на стандартной доске. Поднимите правую ногу прямо за собой, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите тело прямой от кончиков пальцев до пальцев ног. Вскоре вы обнаружите, что это в значительной степени работает на ваше ядро ​​и ваш баланс.

33. Планка для кончиков пальцев

Это именно то, на что похоже, так что не переусердствуйте. Также не ломайте пальцы. Или наши пальцы за предложение попробовать это.

34. Шаткая доска BOSU

Переверните BOSU так, чтобы сторона с пузырями была на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени лицом к BOSU и положите на него обе руки, взявшись за края. Поднимите колени в положение планки и держитесь.

Для выполнения настоящей основной задачи медленно перемещайте вес тела из стороны в сторону, вперед и назад.Настоящие профи делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. Ладно, может, не акулы.

35. Отжимания от планки сфинкса

Старт с планки для предплечий. Надавите на руки. Опуститесь к предплечьям обеими руками одновременно. Это звучит проще, чем есть на самом деле, так что просто продолжайте практиковаться, пока не получите движение вниз.

36. Развертывание планки

Начните с планки предплечья, положив руки на стабилизирующий мяч. Вытолкните руки вперед, чтобы отвести мяч на несколько дюймов от себя.Подержите его в таком положении несколько секунд, а затем верните обратно. Это очень небольшое движение, но вы почувствуете его по-крупному.

37. Боковая планка с подъемом нижней ноги

Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ступню на пол сразу за нижней. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу, чтобы стабилизировать вас.

Вы можете придерживаться подъема ног или подтянуть колено к локтю для скручивания. Интересный факт: если вы слишком сильно отклонитесь назад, вы почувствуете резкую боль в паху, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно.(Ладно, это не так весело, как просто факт.)

38. Тянуть доску ногами на полотенце

Если вы находитесь на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, используйте две бумажные тарелки. Начните в стандартном положении планки, поставив ноги на полотенце или тарелки.

Идите руками вперед на 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце или тарелки должны позволять ногам скользить по полу.

39. Ползание по доске «Морская ведьма»

Начните с планки на предплечья, обе ноги на весовой доске.Используя предплечья, потяните корпус вперед, отводя пластину за собой.

Это похоже на то, как Урсула вытаскивает свою добычу с щупальцами из океана. Некоторые называют это «ползанием по армейским доскам», но морские ведьмы гораздо интереснее.

40. Перетаскивание доской пластины

Этот прием может быть настоящим тормозом (извините), но вы оцените, насколько хорошо он работает для вашего пресса. Начните со стандартной планки, поставив обе ноги на платформу с отягощениями. Поэкспериментируйте, чтобы подобрать вес, который вам будет интересен.

Сжимая сердечник, перетащите пластину на себя, пока не присядете. Снова вытолкните пластину ногами. Повторить.

41. Доска «Скорпион»

Скорпионы могут ужалить, но эта доска определенно причиняет себе боль. Начните со стандартной доски. Поднять левую ногу, согнув ее в колене — это твое жало.

Опуститесь на полпути до пола, согнув руки, и протяните левую ногу через спину, касаясь левой ногой пола с правой стороны.Вернитесь назад и повторите с другой стороны.

42. Доска для птиц с собаками под углом 90 градусов

Когда вы освоите планку с собаками для птиц (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, образуя угол 90 градусов каждой конечностью.

43. Планка скручивания на стабилизирующем мяче

Поднимайте по одной ноге, ставя ступни на стабилизирующий мяч. Если вы хотите устроить необычный трюк для вечеринки, начните с шара перед собой и перекатитесь по нему на доску. Ты Супермен!

Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе.Вытолкните мяч ногами.

44. Подтягивание планкой на мяче для стабилизации

Это движение похоже на кранч на доске (№ 43), но требует большего баланса и силы корпуса. Начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Надавите складным ножом на свое тело (бедрами вверх), направив мяч к вашим рукам.

Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра к плечам как можно ближе. Ваша ягодица должна быть прямо в воздухе.

45. Трёхсторонний кранч на доске TRX

Три — волшебное число! Начните с положения планки, положив пальцы ног на стремена TRX.Сожмите колени к левому локтю, а затем отступите назад.

Затем приведите их к груди и назад, затем скрутите к правому локтю и вернитесь назад — эти три скручивания равны 1 повторению.

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног

Начните с положения планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч. Удерживая правую ногу как можно более прямой, заведите ее под туловище, пока не сможете постучать левой рукой по стопе. Повторите с другой стороны. Вы также должны почувствовать, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия.

47. Альпинист на горках

Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь на стандартную доску. Сохраняя положение планки (не поднимая ягодиц в воздух), подведите правую ногу вперед к рукам.

Быстро переключитесь так, чтобы левая нога была впереди. Быстро меняйте стороны, как будто бежите на месте. В твоих руках. Потому что ты медведь.

Спасибо нашей модели, Саре Поуп.

47 Безумных упражнений на планке для Killer Core Streng

Планка — это МакГайвер движений с собственным весом: они очень жесткие и отлично подходят практически для любой ситуации.Они наиболее известны тем, что прорабатывают мышцы кора, но планка задействует более 20 мышц, включая ваши плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.

Еще лучше то, что планки позволяют прорабатывать мышцы кора без риска травм спины и перенапряжения сгибателей бедра, которые используются в традиционных приседаниях.

Чтобы освоить правильную форму старой доброй базовой планки, начните с упражнений для начинающих. Практикуйтесь удерживать каждое движение по 30 секунд за раз, добавляя по 15 секунд каждый раз, когда тренируетесь.

Как только вы сможете удерживать базовую планку в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые превратят вас в профессионала в доске.По крайней мере, это поднимет вашу игру в настил на совершенно новый уровень и заставит всех ваших подписчиков в Instagram завидовать.

Эти базовые доски лягут в основу всех остальных ходов в этом списке. Сначала снимите это. По мере улучшения вашей силы, равновесия и выносливости переходите к более сложным вариантам.

1. Стандартная доска (высокая)

Когда дело доходит до досок, форма решает все. Уделяя пристальное внимание форме, вы не только получите отличную тренировку, но и защитите свое тело от травм.Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.

Поднимайте колени до тех пор, пока ваш вес не будет опираться только на пальцы ног и руки (как если бы вы, ну, знаете, доска). Разведите пальцы, чтобы получилось широкое устойчивое основание. Выровняйте плечи над руками и пятки над пальцами ног.

Держите свое тело по прямой линии от макушки до пяток. Крепко сожмите корпус, стараясь не дать животу обвиснуть, а спине округлиться.

2.Планка-качалка

Начните с основной позиции планки. Покачивайтесь вперед на носках, пока плечи не пройдут мимо рук. Отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пальцы ног.

Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы проверить равновесие, координацию и силу плеч. Это движение можно делать руками или предплечьями.

3. Коленная планка

Если удерживать базовую планку слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.

Держите спину прямо, а корпус напряженным — представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, а не втягиваете живот.Тренируйтесь удерживать ее, пока не дойдете до стандартной планки.

4. Планка с касанием плеч

Начните с стандартной позиции планки. Протяните правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Положите его обратно и повторите, левой рукой постучав по правому плечу.

Даже если вы в основном выполняете макарену, не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это помогает, представьте себе стакан воды (или маргариты), лежащий на вашей спине. Это позволит вам сосредоточиться на плотном и стабильном ядре.

5. Боковая планка

Старт в стандартном положении планки. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, поднимая правую руку к потолку, пока вы не будете балансировать на одной руке. Повторите с другой стороны.

6. Планка предплечья (низкая)

Начните в стандартном положении планки. Опускайтесь, пока не окажетесь на предплечьях. Держите предплечья параллельно друг другу, положив руки на пол или сцепив вместе, если это удобнее.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами, пальцы направлены к ступням. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.

Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не так гибки, как вы думали. Просто не торопись. И, знаете, постарайтесь не плакать.

8. Планка TRX

Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они находились примерно в 1 футе от пола.Повернитесь лицом от TRX и встаньте на колени. Поставьте ноги на стремена. Нет никакого изящного способа сделать это — однако вы можете ввести их, не падая лицом вниз, это нормально.

Ползите вперед, пока ваше тело не выпрямится и не будет готово к позиции планки. Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело было ровно.

9. Парящая доска при приседании

Начните с положения стола на четвереньках. Удерживая корпус напряженным, спину прямой, а ноги согнутыми (под углом 90 градусов), поднимите колени от пола.Теперь вы балансируете на руках и ногах. Крадущийся тигр, спрятанный пресс?

Теперь, когда вы занимаетесь настилом, как босс, сделайте шаг вперед, добавив немного движения и асимметричной балансировки. Это не только увеличит количество прорабатываемых мышц, но также улучшит вашу координацию и выносливость.

10. Прогулочная доска

Возьмите планку в движении, добавляя движения вверх и вниз. Начните в стандартном положении планки на руках и ногах. Медленно опустите правую руку к предплечью, а затем опустите левую руку так, чтобы предплечья поддерживали вас.

Положите правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, следуя левой рукой. Повторите, позволяя левой руке вести. Спойте «Следуя за лидером», чтобы сохранить свой ритм. Не обращайте внимания на странные взгляды в спортзале — они просто завидуют.

11. Планка чатуранга

Начните в стандартном положении планки, следя за тем, чтобы ваши плечи находились прямо над руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одной линии с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам и корпусу, чтобы ничего не касалось пола, кроме рук и пальцев ног.

Представьте, что пол — это горячая лава или, знаете ли, любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы соприкасаться. Этаж кинотеатра, кто-нибудь? Проявите творческий подход — это ускорит время.

12. Удлиненная планка

Добавьте дополнительную нагрузку на плечи к стандартной планке, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя при этом правильную форму планки.

13. X plank

Чтобы выполнить этот вариант, необязательно быть одним из Людей Икс (хотя это не повредит — мы сохраним ваш секрет).Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока они не станут шире, чем на ширине плеч.

Если это кажется достаточно жестким, вы можете оставаться в этом положении (может быть, Y-образная доска?). Вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, расставив руки на ширине плеч, пока не окажетесь в полной X.

14. Верхняя планка BOSU

Используя BOSU, поднимите сторону пузыря вверх, встаньте на колени и поместите предплечья. на вершине пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь на доске, и держитесь.

15. Прогулочная доска BOSU

Помните прогулочную доску в № 10? Что ж, теперь вы превращаете свою нежную прогулку в поход. Начните в стандартном положении планки, положив руки на пузырчатую сторону BOSU.

Опускайтесь до предплечий по одному. Вернитесь на основную доску. Повторить, ведя противоположной рукой.

16. Доска для одной руки

Проверьте равновесие и силу! Начните в стандартном положении планки. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее перед собой.

Держите спину ровно и сопротивляйтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы добиваетесь того, чего всегда хотели, но никогда не могли получить. Как тот My Pretty Pony, который вы просили на день рождения четыре года подряд. Нет? Просто я?

17. Одноногая планка

Старт в стандартном положении планки. Поднимите одну ногу позади себя, держа тело ровным, а вытянутые и поддерживающие ноги прямыми. Повторите с другой стороны.

18. Боковая планка с подъемом ног

Начните с боковой планки.Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии (т. Е. Не опуская бедра).

Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем работайте над тем, чтобы сделать это на руке. А если вы Пинк, то во время пения повесьте его вверх ногами на резиновом ремне на высоте 20 футов над сценой. Никакого давления.

19. Планка между коленями и внутренней стороной локтя

Вы знаете упражнение: начните со стандартной позиции планки. Медленно подтяните правое колено под и поперек тела к внутренней стороне левого локтя.Поднимитесь как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро. Повторите с другой стороны.

20. Планка между коленями и наружными локтями

Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас возникнет соблазн оглянуться назад, чтобы увидеть, насколько близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра.

Просто поднесите его как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете до конца дотронуться до него, вы получите дополнительный балл и освобождаетесь от пятничного заключительного экзамена.Повторите с другой стороны.

21. Скручивание боковой планки

Начните с боковой планки. Толкнитесь в пол нижней ногой и поднимите верхнюю ногу. Согните колено и коснитесь им верхнего локтя. Старайтесь не наклоняться вперед или назад — вы не маленький чайник. Повторите с другой стороны.

22. Планка, поставив ступни на стабилизирующий мяч.

Встаньте на колени, повернувшись лицом в сторону от стабилизирующего мяча. Поднимите одну ногу за собой и поставьте на мяч голень или ступню. Скорее всего, в этот момент мяч откатится от вас, как и мячи.Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не ушел далеко, когда убегает.

Поднимите другую ногу на мяч. Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы умеете балансировать.

23. Поднятие русалки на боковой доске

Включите саундтрек «Русалочки» и примите положение боковой доски. Опустите нижнее бедро к полу. Переверните движение и поднимите бедро как можно выше — вы прекрасная радуга! Пение по желанию (но мы за это).

24. Подъем бедер на обратной стороне

Начните сесть на полу, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам. Крепко сожмите руки с каждой стороны и поднимите бедра как можно выше.

Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы облегчить задачу, начните с согнутых колен и постепенно удерживайте ноги прямыми.

25. Подъем ног в обратную планку

Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед.Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талии. Повторите с другой стороны. Не торопитесь — вы не делаете канкан.

26. Отжимание бедра на доске

Старт в стандартном положении планки. Медленно опустите оба бедра вправо. Спуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, не касаясь пола. Поднимитесь обратно на планку и повторите с другой стороны.

На последнем, не стесняйтесь упасть на пол и перекатиться на несколько футов. Ждите аплодисментов — заслужили.

27.Планка с автографом и стабилизирующим мячом

Эта доска так же хороша для вашего мозга, как и для пресса (шесть кубиков мозга — почему бы и нет?). Встаньте на колени перед мячом для стабилизации. Положите предплечья на мяч и поднимите колени, чтобы принять положение планки.

Перемещая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Попробуйте начать со своего имени, если только это не «Эд». В этом случае вам следует написать чье-то (более длинное) имя.

Доработайте, чтобы написать свое полное имя. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией любимого человека, как в средней школе, но без публичного унижения.

28. Планка TRX с отведением / приведением

Встаньте на колени в противоположную сторону от TRX. Потянитесь за собой и поставьте ступни на стремена. Сложите руки и поднимите колени, выпрямляясь в положение планки.

Отведите ноги друг от друга как можно дальше, затем медленно сведите их вместе, работая как с внешней, так и с внутренней стороны бедер и ног.

29. Продеть боковую планку насквозь

Начните с боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу пять.(Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пять.)

Слегка согнувшись в талии, протяните руку вниз и протяните верхнюю руку через щель между вашим боком и полом. Вы должны почувствовать глубокий боковой хруст. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

30. Опора для планки

Начните со стандартной планки, ноги вместе. Выпрыгивайте ногами, как будто выполняете горизонтальный прыжок. Прыгайте ногами вместе.

Если прыжки — это слишком много, начните с расставания ног по одной.Только не пытайтесь добавлять прыгающие руки — в битве между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.

31. Гребная планка

Держа гантели среднего веса в каждой руке, примите стандартное положение планки. Убедитесь, что у гирь плоские края, иначе вы не сможете балансировать на них.

Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, прижимая локоть к себе. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, э-э, сложные вариации досок.Они проверит ваше равновесие, силу корпуса и терпимость к людям, которые смотрят на вас, пока вы тренируетесь.

Не волнуйтесь — они просто трепещут перед вашей силой и изобретательностью. Это и лужа пота под вами.

32. Доска для собак

Старт на стандартной доске. Поднимите правую ногу прямо за собой, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите тело прямой от кончиков пальцев до пальцев ног. Вскоре вы обнаружите, что это в значительной степени работает на ваше ядро ​​и ваш баланс.

33. Планка для кончиков пальцев

Это именно то, на что похоже, так что не переусердствуйте. Также не ломайте пальцы. Или наши пальцы за предложение попробовать это.

34. Шаткая доска BOSU

Переверните BOSU так, чтобы сторона с пузырями была на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени лицом к BOSU и положите на него обе руки, взявшись за края. Поднимите колени в положение планки и держитесь.

Для выполнения настоящей основной задачи медленно перемещайте вес тела из стороны в сторону, вперед и назад.Настоящие профи делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. Ладно, может, не акулы.

35. Отжимания от планки сфинкса

Старт с планки для предплечий. Надавите на руки. Опуститесь к предплечьям обеими руками одновременно. Это звучит проще, чем есть на самом деле, так что просто продолжайте практиковаться, пока не получите движение вниз.

36. Развертывание планки

Начните с планки предплечья, положив руки на стабилизирующий мяч. Вытолкните руки вперед, чтобы отвести мяч на несколько дюймов от себя.Подержите его в таком положении несколько секунд, а затем верните обратно. Это очень небольшое движение, но вы почувствуете его по-крупному.

37. Боковая планка с подъемом нижней ноги

Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ступню на пол сразу за нижней. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу, чтобы стабилизировать вас.

Вы можете придерживаться подъема ног или подтянуть колено к локтю для скручивания. Интересный факт: если вы слишком сильно отклонитесь назад, вы почувствуете резкую боль в паху, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно.(Ладно, это не так весело, как просто факт.)

38. Тянуть доску ногами на полотенце

Если вы находитесь на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, используйте две бумажные тарелки. Начните в стандартном положении планки, поставив ноги на полотенце или тарелки.

Идите руками вперед на 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце или тарелки должны позволять ногам скользить по полу.

39. Ползание по доске «Морская ведьма»

Начните с планки на предплечья, обе ноги на весовой доске.Используя предплечья, потяните корпус вперед, отводя пластину за собой.

Это похоже на то, как Урсула вытаскивает свою добычу с щупальцами из океана. Некоторые называют это «ползанием по армейским доскам», но морские ведьмы гораздо интереснее.

40. Перетаскивание доской пластины

Этот прием может быть настоящим тормозом (извините), но вы оцените, насколько хорошо он работает для вашего пресса. Начните со стандартной планки, поставив обе ноги на платформу с отягощениями. Поэкспериментируйте, чтобы подобрать вес, который вам будет интересен.

Сжимая сердечник, перетащите пластину на себя, пока не присядете. Снова вытолкните пластину ногами. Повторить.

41. Доска «Скорпион»

Скорпионы могут ужалить, но эта доска определенно причиняет себе боль. Начните со стандартной доски. Поднять левую ногу, согнув ее в колене — это твое жало.

Опуститесь на полпути до пола, согнув руки, и протяните левую ногу через спину, касаясь левой ногой пола с правой стороны.Вернитесь назад и повторите с другой стороны.

42. Доска для птиц с собаками под углом 90 градусов

Когда вы освоите планку с собаками для птиц (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, образуя угол 90 градусов каждой конечностью.

43. Планка скручивания на стабилизирующем мяче

Поднимайте по одной ноге, ставя ступни на стабилизирующий мяч. Если вы хотите устроить необычный трюк для вечеринки, начните с шара перед собой и перекатитесь по нему на доску. Ты Супермен!

Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе.Вытолкните мяч ногами.

44. Подтягивание планкой на мяче для стабилизации

Это движение похоже на кранч на доске (№ 43), но требует большего баланса и силы корпуса. Начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Надавите складным ножом на свое тело (бедрами вверх), направив мяч к вашим рукам.

Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра к плечам как можно ближе. Ваша ягодица должна быть прямо в воздухе.

45. Трёхсторонний кранч на доске TRX

Три — волшебное число! Начните с положения планки, положив пальцы ног на стремена TRX.Сожмите колени к левому локтю, а затем отступите назад.

Затем приведите их к груди и назад, затем скрутите к правому локтю и вернитесь назад — эти три скручивания равны 1 повторению.

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног

Начните с положения планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч. Удерживая правую ногу как можно более прямой, заведите ее под туловище, пока не сможете постучать левой рукой по стопе. Повторите с другой стороны. Вы также должны почувствовать, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия.

47. Альпинист на горках

Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь на стандартную доску. Сохраняя положение планки (не поднимая ягодиц в воздух), подведите правую ногу вперед к рукам.

Быстро переключитесь так, чтобы левая нога была впереди. Быстро меняйте стороны, как будто бежите на месте. В твоих руках. Потому что ты медведь.

Спасибо нашей модели, Саре Поуп.

47 Безумных упражнений на планке для Killer Core Streng

Планка — это МакГайвер движений с собственным весом: они очень жесткие и отлично подходят практически для любой ситуации.Они наиболее известны тем, что прорабатывают мышцы кора, но планка задействует более 20 мышц, включая ваши плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.

Еще лучше то, что планки позволяют прорабатывать мышцы кора без риска травм спины и перенапряжения сгибателей бедра, которые используются в традиционных приседаниях.

Чтобы освоить правильную форму старой доброй базовой планки, начните с упражнений для начинающих. Практикуйтесь удерживать каждое движение по 30 секунд за раз, добавляя по 15 секунд каждый раз, когда тренируетесь.

Как только вы сможете удерживать базовую планку в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые превратят вас в профессионала в доске.По крайней мере, это поднимет вашу игру в настил на совершенно новый уровень и заставит всех ваших подписчиков в Instagram завидовать.

Эти базовые доски лягут в основу всех остальных ходов в этом списке. Сначала снимите это. По мере улучшения вашей силы, равновесия и выносливости переходите к более сложным вариантам.

1. Стандартная доска (высокая)

Когда дело доходит до досок, форма решает все. Уделяя пристальное внимание форме, вы не только получите отличную тренировку, но и защитите свое тело от травм.Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.

Поднимайте колени до тех пор, пока ваш вес не будет опираться только на пальцы ног и руки (как если бы вы, ну, знаете, доска). Разведите пальцы, чтобы получилось широкое устойчивое основание. Выровняйте плечи над руками и пятки над пальцами ног.

Держите свое тело по прямой линии от макушки до пяток. Крепко сожмите корпус, стараясь не дать животу обвиснуть, а спине округлиться.

2.Планка-качалка

Начните с основной позиции планки. Покачивайтесь вперед на носках, пока плечи не пройдут мимо рук. Отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пальцы ног.

Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы проверить равновесие, координацию и силу плеч. Это движение можно делать руками или предплечьями.

3. Коленная планка

Если удерживать базовую планку слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.

Держите спину прямо, а корпус напряженным — представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, а не втягиваете живот.Тренируйтесь удерживать ее, пока не дойдете до стандартной планки.

4. Планка с касанием плеч

Начните с стандартной позиции планки. Протяните правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Положите его обратно и повторите, левой рукой постучав по правому плечу.

Даже если вы в основном выполняете макарену, не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это помогает, представьте себе стакан воды (или маргариты), лежащий на вашей спине. Это позволит вам сосредоточиться на плотном и стабильном ядре.

5. Боковая планка

Старт в стандартном положении планки. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, поднимая правую руку к потолку, пока вы не будете балансировать на одной руке. Повторите с другой стороны.

6. Планка предплечья (низкая)

Начните в стандартном положении планки. Опускайтесь, пока не окажетесь на предплечьях. Держите предплечья параллельно друг другу, положив руки на пол или сцепив вместе, если это удобнее.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами, пальцы направлены к ступням. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.

Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не так гибки, как вы думали. Просто не торопись. И, знаете, постарайтесь не плакать.

8. Планка TRX

Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они находились примерно в 1 футе от пола.Повернитесь лицом от TRX и встаньте на колени. Поставьте ноги на стремена. Нет никакого изящного способа сделать это — однако вы можете ввести их, не падая лицом вниз, это нормально.

Ползите вперед, пока ваше тело не выпрямится и не будет готово к позиции планки. Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело было ровно.

9. Парящая доска при приседании

Начните с положения стола на четвереньках. Удерживая корпус напряженным, спину прямой, а ноги согнутыми (под углом 90 градусов), поднимите колени от пола.Теперь вы балансируете на руках и ногах. Крадущийся тигр, спрятанный пресс?

Теперь, когда вы занимаетесь настилом, как босс, сделайте шаг вперед, добавив немного движения и асимметричной балансировки. Это не только увеличит количество прорабатываемых мышц, но также улучшит вашу координацию и выносливость.

10. Прогулочная доска

Возьмите планку в движении, добавляя движения вверх и вниз. Начните в стандартном положении планки на руках и ногах. Медленно опустите правую руку к предплечью, а затем опустите левую руку так, чтобы предплечья поддерживали вас.

Положите правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, следуя левой рукой. Повторите, позволяя левой руке вести. Спойте «Следуя за лидером», чтобы сохранить свой ритм. Не обращайте внимания на странные взгляды в спортзале — они просто завидуют.

11. Планка чатуранга

Начните в стандартном положении планки, следя за тем, чтобы ваши плечи находились прямо над руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одной линии с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам и корпусу, чтобы ничего не касалось пола, кроме рук и пальцев ног.

Представьте, что пол — это горячая лава или, знаете ли, любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы соприкасаться. Этаж кинотеатра, кто-нибудь? Проявите творческий подход — это ускорит время.

12. Удлиненная планка

Добавьте дополнительную нагрузку на плечи к стандартной планке, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя при этом правильную форму планки.

13. X plank

Чтобы выполнить этот вариант, необязательно быть одним из Людей Икс (хотя это не повредит — мы сохраним ваш секрет).Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока они не станут шире, чем на ширине плеч.

Если это кажется достаточно жестким, вы можете оставаться в этом положении (может быть, Y-образная доска?). Вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, расставив руки на ширине плеч, пока не окажетесь в полной X.

14. Верхняя планка BOSU

Используя BOSU, поднимите сторону пузыря вверх, встаньте на колени и поместите предплечья. на вершине пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь на доске, и держитесь.

15. Прогулочная доска BOSU

Помните прогулочную доску в № 10? Что ж, теперь вы превращаете свою нежную прогулку в поход. Начните в стандартном положении планки, положив руки на пузырчатую сторону BOSU.

Опускайтесь до предплечий по одному. Вернитесь на основную доску. Повторить, ведя противоположной рукой.

16. Доска для одной руки

Проверьте равновесие и силу! Начните в стандартном положении планки. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее перед собой.

Держите спину ровно и сопротивляйтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы добиваетесь того, чего всегда хотели, но никогда не могли получить. Как тот My Pretty Pony, который вы просили на день рождения четыре года подряд. Нет? Просто я?

17. Одноногая планка

Старт в стандартном положении планки. Поднимите одну ногу позади себя, держа тело ровным, а вытянутые и поддерживающие ноги прямыми. Повторите с другой стороны.

18. Боковая планка с подъемом ног

Начните с боковой планки.Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии (т. Е. Не опуская бедра).

Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем работайте над тем, чтобы сделать это на руке. А если вы Пинк, то во время пения повесьте его вверх ногами на резиновом ремне на высоте 20 футов над сценой. Никакого давления.

19. Планка между коленями и внутренней стороной локтя

Вы знаете упражнение: начните со стандартной позиции планки. Медленно подтяните правое колено под и поперек тела к внутренней стороне левого локтя.Поднимитесь как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро. Повторите с другой стороны.

20. Планка между коленями и наружными локтями

Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас возникнет соблазн оглянуться назад, чтобы увидеть, насколько близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра.

Просто поднесите его как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете до конца дотронуться до него, вы получите дополнительный балл и освобождаетесь от пятничного заключительного экзамена.Повторите с другой стороны.

21. Скручивание боковой планки

Начните с боковой планки. Толкнитесь в пол нижней ногой и поднимите верхнюю ногу. Согните колено и коснитесь им верхнего локтя. Старайтесь не наклоняться вперед или назад — вы не маленький чайник. Повторите с другой стороны.

22. Планка, поставив ступни на стабилизирующий мяч.

Встаньте на колени, повернувшись лицом в сторону от стабилизирующего мяча. Поднимите одну ногу за собой и поставьте на мяч голень или ступню. Скорее всего, в этот момент мяч откатится от вас, как и мячи.Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не ушел далеко, когда убегает.

Поднимите другую ногу на мяч. Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы умеете балансировать.

23. Поднятие русалки на боковой доске

Включите саундтрек «Русалочки» и примите положение боковой доски. Опустите нижнее бедро к полу. Переверните движение и поднимите бедро как можно выше — вы прекрасная радуга! Пение по желанию (но мы за это).

24. Подъем бедер на обратной стороне

Начните сесть на полу, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам. Крепко сожмите руки с каждой стороны и поднимите бедра как можно выше.

Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы облегчить задачу, начните с согнутых колен и постепенно удерживайте ноги прямыми.

25. Подъем ног в обратную планку

Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед.Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талии. Повторите с другой стороны. Не торопитесь — вы не делаете канкан.

26. Отжимание бедра на доске

Старт в стандартном положении планки. Медленно опустите оба бедра вправо. Спуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, не касаясь пола. Поднимитесь обратно на планку и повторите с другой стороны.

На последнем, не стесняйтесь упасть на пол и перекатиться на несколько футов. Ждите аплодисментов — заслужили.

27.Планка с автографом и стабилизирующим мячом

Эта доска так же хороша для вашего мозга, как и для пресса (шесть кубиков мозга — почему бы и нет?). Встаньте на колени перед мячом для стабилизации. Положите предплечья на мяч и поднимите колени, чтобы принять положение планки.

Перемещая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Попробуйте начать со своего имени, если только это не «Эд». В этом случае вам следует написать чье-то (более длинное) имя.

Доработайте, чтобы написать свое полное имя. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией любимого человека, как в средней школе, но без публичного унижения.

28. Планка TRX с отведением / приведением

Встаньте на колени в противоположную сторону от TRX. Потянитесь за собой и поставьте ступни на стремена. Сложите руки и поднимите колени, выпрямляясь в положение планки.

Отведите ноги друг от друга как можно дальше, затем медленно сведите их вместе, работая как с внешней, так и с внутренней стороны бедер и ног.

29. Продеть боковую планку насквозь

Начните с боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу пять.(Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пять.)

Слегка согнувшись в талии, протяните руку вниз и протяните верхнюю руку через щель между вашим боком и полом. Вы должны почувствовать глубокий боковой хруст. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

30. Опора для планки

Начните со стандартной планки, ноги вместе. Выпрыгивайте ногами, как будто выполняете горизонтальный прыжок. Прыгайте ногами вместе.

Если прыжки — это слишком много, начните с расставания ног по одной.Только не пытайтесь добавлять прыгающие руки — в битве между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.

31. Гребная планка

Держа гантели среднего веса в каждой руке, примите стандартное положение планки. Убедитесь, что у гирь плоские края, иначе вы не сможете балансировать на них.

Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, прижимая локоть к себе. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, э-э, сложные вариации досок.Они проверит ваше равновесие, силу корпуса и терпимость к людям, которые смотрят на вас, пока вы тренируетесь.

Не волнуйтесь — они просто трепещут перед вашей силой и изобретательностью. Это и лужа пота под вами.

32. Доска для собак

Старт на стандартной доске. Поднимите правую ногу прямо за собой, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите тело прямой от кончиков пальцев до пальцев ног. Вскоре вы обнаружите, что это в значительной степени работает на ваше ядро ​​и ваш баланс.

33. Планка для кончиков пальцев

Это именно то, на что похоже, так что не переусердствуйте. Также не ломайте пальцы. Или наши пальцы за предложение попробовать это.

34. Шаткая доска BOSU

Переверните BOSU так, чтобы сторона с пузырями была на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени лицом к BOSU и положите на него обе руки, взявшись за края. Поднимите колени в положение планки и держитесь.

Для выполнения настоящей основной задачи медленно перемещайте вес тела из стороны в сторону, вперед и назад.Настоящие профи делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. Ладно, может, не акулы.

35. Отжимания от планки сфинкса

Старт с планки для предплечий. Надавите на руки. Опуститесь к предплечьям обеими руками одновременно. Это звучит проще, чем есть на самом деле, так что просто продолжайте практиковаться, пока не получите движение вниз.

36. Развертывание планки

Начните с планки предплечья, положив руки на стабилизирующий мяч. Вытолкните руки вперед, чтобы отвести мяч на несколько дюймов от себя.Подержите его в таком положении несколько секунд, а затем верните обратно. Это очень небольшое движение, но вы почувствуете его по-крупному.

37. Боковая планка с подъемом нижней ноги

Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ступню на пол сразу за нижней. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу, чтобы стабилизировать вас.

Вы можете придерживаться подъема ног или подтянуть колено к локтю для скручивания. Интересный факт: если вы слишком сильно отклонитесь назад, вы почувствуете резкую боль в паху, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно.(Ладно, это не так весело, как просто факт.)

38. Тянуть доску ногами на полотенце

Если вы находитесь на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, используйте две бумажные тарелки. Начните в стандартном положении планки, поставив ноги на полотенце или тарелки.

Идите руками вперед на 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце или тарелки должны позволять ногам скользить по полу.

39. Ползание по доске «Морская ведьма»

Начните с планки на предплечья, обе ноги на весовой доске.Используя предплечья, потяните корпус вперед, отводя пластину за собой.

Это похоже на то, как Урсула вытаскивает свою добычу с щупальцами из океана. Некоторые называют это «ползанием по армейским доскам», но морские ведьмы гораздо интереснее.

40. Перетаскивание доской пластины

Этот прием может быть настоящим тормозом (извините), но вы оцените, насколько хорошо он работает для вашего пресса. Начните со стандартной планки, поставив обе ноги на платформу с отягощениями. Поэкспериментируйте, чтобы подобрать вес, который вам будет интересен.

Сжимая сердечник, перетащите пластину на себя, пока не присядете. Снова вытолкните пластину ногами. Повторить.

41. Доска «Скорпион»

Скорпионы могут ужалить, но эта доска определенно причиняет себе боль. Начните со стандартной доски. Поднять левую ногу, согнув ее в колене — это твое жало.

Опуститесь на полпути до пола, согнув руки, и протяните левую ногу через спину, касаясь левой ногой пола с правой стороны.Вернитесь назад и повторите с другой стороны.

42. Доска для птиц с собаками под углом 90 градусов

Когда вы освоите планку с собаками для птиц (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, образуя угол 90 градусов каждой конечностью.

43. Планка скручивания на стабилизирующем мяче

Поднимайте по одной ноге, ставя ступни на стабилизирующий мяч. Если вы хотите устроить необычный трюк для вечеринки, начните с шара перед собой и перекатитесь по нему на доску. Ты Супермен!

Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе.Вытолкните мяч ногами.

44. Подтягивание планкой на мяче для стабилизации

Это движение похоже на кранч на доске (№ 43), но требует большего баланса и силы корпуса. Начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Надавите складным ножом на свое тело (бедрами вверх), направив мяч к вашим рукам.

Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра к плечам как можно ближе. Ваша ягодица должна быть прямо в воздухе.

45. Трёхсторонний кранч на доске TRX

Три — волшебное число! Начните с положения планки, положив пальцы ног на стремена TRX.Сожмите колени к левому локтю, а затем отступите назад.

Затем приведите их к груди и назад, затем скрутите к правому локтю и вернитесь назад — эти три скручивания равны 1 повторению.

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног

Начните с положения планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч. Удерживая правую ногу как можно более прямой, заведите ее под туловище, пока не сможете постучать левой рукой по стопе. Повторите с другой стороны. Вы также должны почувствовать, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия.

47. Альпинист на горках

Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь на стандартную доску. Сохраняя положение планки (не поднимая ягодиц в воздух), подведите правую ногу вперед к рукам.

Быстро переключитесь так, чтобы левая нога была впереди. Быстро меняйте стороны, как будто бежите на месте. В твоих руках. Потому что ты медведь.

Спасибо нашей модели, Саре Поуп.

12 типов планок для каждой группы мышц, которые могут заменить посещение тренажерного зала

В большинстве случаев фитнес-тренеры обучают классическому варианту планки на локтях или на прямых руках.Они считают, что это статическое упражнение отлично подходит для повышения выносливости и улучшения пресса. Но, как оказалось, планка имеет десятки разновидностей, которые могут затрагивать почти все части тела, включая спину, ягодицы, икры, плечи и различные мышцы. Само обучение может быть очень динамичным.

AdMe.ru просмотрел кучу руководств по фитнесу и извлек наиболее эффективные виды досок, которые являются максимально полезными. Вам следует смешивать и сочетать варианты в зависимости от того, в какой физической активности вы регулярно принимаете участие.Выполняйте каждое упражнение в течение 15-30 секунд и постепенно увеличивайте время до 2 минут.

1. Прогулка по доске

Эта планка заставляет работать ваши бицепсы, мышцы спины и пресс.

• Исходное положение — планка на локтях.
• Уберите правую руку с пола и положите ладонь там, где находился локоть (под плечом). Проделайте то же самое левой рукой.
• Двигайтесь как можно дальше. Вернитесь в исходное положение.

2. Касания пальцев боковой планки

Это упражнение тренирует мышцы плеч и бедер.

• Исходное положение — боковая планка на одном локте с другой рукой, развернутой вертикально.
• Поднимите прямую ногу вверх и попытайтесь коснуться пальца ноги. Не сгибайте ногу.

3. Боковая планка от колена до локтя

Помимо мышц, которые работали в предыдущем упражнении, здесь также играют роль ягодицы.

• Боковая планка — ваша исходная позиция.
• Верхнюю руку следует отвести за голову локтем вверх.
• Колено голени должно касаться локтя.

4. Планка Тома Круза

Этот вид доски тренирует все тело: предплечья и плечи, икры, бедра и пресс.

• Классическая планка — это исходное положение.
• Медленно разведите руки и ноги как можно шире.
• Опустите тело как можно ниже, как если бы вы парили над землей.

5. Прогулочная планка на прямых руках

Это упражнение развивает мышцы спины и плеч.

• Классическая планка — это исходное положение.
• Сделайте один шаг в сторону одной рукой и одной ногой. После этого переместите остальные 2 в ту же сторону.
• Вернитесь в исходное положение. Контролируйте таз: не позволяйте ему подниматься.

6. Боковые прыжки на прямых руках

Эта планка тонизирует бедра, ягодицы и икры, а также мышцы спины.

• Исходное положение — планка на прямых руках или локтях.
• Соедините ноги и сделайте прыжки из стороны в сторону.

7. Планка на одной руке

Это упражнение развивает мышцы плеча.

• Классическая планка на локтях — ваша исходная позиция.
• Вторую руку положите вдоль тела.
• Повторите с другой рукой.

8. Поперечная планка

Этот вид доски задействует мышцы спины, ягодиц и бедер.

• Старт в классической доске.
• Наклоните таз так, чтобы одно бедро касалось пола.

9. Подъем ног

Этот вариант заставляет напрягаться пресс, ягодицы и самые большие мышцы спины.

• Классическая доска — ваша исходная позиция.
• Выпрямите ногу в колене, согните ступню и поднимите ее.
• Коснитесь пола носком и снова поднимите ногу. Сменить ноги.

10.Скольжение вперед и назад

Это упражнение делает ваши икры, бицепсы и пресс намного сильнее.

• Планка на локтях — это исходное положение.
• Оттолкнитесь пальцами ног так, чтобы тело двигалось вперед параллельно полу.
• Вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы контролируете свой пресс и не выгибаете спину.

11. Вращающаяся доска

Это упражнение развивает мышцы спины и ног.

• Классическая планка — это исходное положение.
• Вращайте корпусом во время движения, пытаясь коснуться левого локтя правым коленом.
• Проделайте то же самое с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с напряжением

Эта планка развивает ваши основные мышцы.

• Планка на локтях — исходное положение.
• Поставьте локти и пальцы ног на пол. Увеличьте напряжение в прессе.
• Удерживайте позицию примерно 10-15 секунд.

Какое упражнение вы считаете наиболее эффективным и почему?

Иллюстрировано Натальей Тилосовой для AdMe.ru

Хочешь Abs? 14 различных типов досок от новичка до продвинутого (изображения).- Fitness Reloaded

Мы все слышали о доске — мы можем осознавать, а можем и не осознавать, сколько различных типов досок существует. Есть так много вариантов планки на выбор — или их можно комбинировать, чтобы получить непревзойденную тренировку для пресса!

Что такое планка?

Планка — это изометрическое упражнение на ядро, в котором вы удерживаете положение, похожее на отжимание, столько, сколько можете (или в соответствии с вашим планом тренировки).

Как планка влияет на ваше тело?

Упражнение «планка» в основном укрепляет пресс, однако пресс — не единственная группа мышц, которая получит тренировку.В зависимости от того, какой вариант планки вы делаете, вы также можете прорабатывать спину, руки, плечи и ягодицы.

Планка настолько важна, что я начал работу над Fitness Reloaded именно с этой статьи!

Немного предыстории: эта статья фактически была самой первой статьей, которую я написал для Fitness Reloaded 201 июля 2011 года. Сейчас я обновляю ее, чтобы улучшить и отразить больше различных типов досок, которые нам доступны. Изображение ниже фактически отражает то, как выглядела статья, когда я впервые опубликовал ее 5 лет назад!

Доска

Обратите внимание на джинсы? Я специально надел джинсы, потому что хотел, чтобы все знали, что вам даже не нужно переодеваться в тренировочную одежду, чтобы заниматься спортом.Моей целью всегда было помочь людям сделать упражнения привычкой.

Теперь давайте рассмотрим 14 различных типов досок. Все доски ниже взяты из моей книги Flat Belly Firm Butt in 16 Minutes. Я перечисляю их здесь в порядке от более легкого (доски для начинающих) к более сложному (доски для среднего и продвинутого).

Различные типы планок: варианты планки для начинающих и начинающих

# 1. Планка для локтей

Это базовое упражнение для всех серий планок.Вы также можете услышать, что это называется «планка для предплечий». Лягте животом на пол, ноги вместе. Положите локти под плечи и поднимите тело на прямую планку.
Не толкайте таз вверх и не опускайте бедра. Напрягите пресс и удерживайте это положение как можно дольше.

№2. Планка для сгибания и выпрямления в локтях

Примите положение планки для локтей. Теперь согните колени, не касаясь пола. Затем быстро выпрямите ноги.Повторить.

№ 3. Планка на локтях с поворотом бедра

Примите положение планки на локтях. Теперь поверните бедра влево, а затем вправо. У вас может быть склонность слегка приподнимать бедра во время скручивания — избегайте этого!
Убедитесь, что вы сохраняете положение планки, когда скручиваете туловище, и не позволяйте бедрам подниматься или опускаться вниз.

Различные типы планки: варианты планки для начинающих и среднего уровня подготовки

# 4 . Обычная планка

Это похоже на планку для локтей, только более жесткую.Лягте животом на пол, ноги вместе. Положите руки под плечи и поднимите тело на доску. Держи прямо.
Не толкайте таз вверх и не опускайте бедра. Напрягите пресс и удерживайте это положение как можно дольше.

№ 5. Планка для плеч

Примите положение планки. Затем используйте лопатки, чтобы приподнять верхнюю часть тела на один дюйм. Если это сложно представить, то представьте, что вы отталкиваетесь от пола, приподнимая верхнюю часть тела.
Не двигайте бедрами. Все движения исходят от ваших плеч. Затем отпустите и вернитесь в исходное положение.

№ 6. Планка с поднятой рукой

Примите классическое положение локтя или планки. Медленно поднимите одну руку вверх. Удерживайте это положение, затем повторите для другой руки.

Различные типы планок: варианты планки для среднего уровня подготовки

# 7. Планка открытая и закрытая

Спуститесь в положение доски. Затем подпрыгните и расставьте ноги больше, чем на ширину бедер.Снова быстро подпрыгните и приведите ноги вместе в исходное положение.
Если прыгать сложно, просто сделайте шаг в стороны, чтобы раздвинуть ноги, а затем шагните снова, по одной ноге за раз, чтобы снова соединить их вместе.

№ 8. Plank In & Out

Спуститесь в положение доски. Выпрямите тело и подпрыгните вперед, поставив ступни на пару дюймов позади ладоней. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите.
Если прыжок слишком сложен, просто сделайте шаг вперед, а затем сделайте шаг назад.

№ 9. Планка с попеременными боковыми ногами

Примите положение планки. Это может быть либо планка для локтей, либо обычная планка. Балансируя на одной ноге, согните другую в колене и отведите ногу в сторону. Затем повторите для другой ноги.
Это доска, открывающая бедра. Вам нужно будет по-настоящему проработать косые мышцы живота и внешнюю поверхность бедер, чтобы отвести ногу в сторону, высоко над полом.
У вас может быть тенденция опускать ногу, когда вы ставите ее в сторону.Противодействуйте этому побуждению, напрягая косые мышцы живота и внешнюю поверхность бедер. Мы действительно хотим, чтобы эти мышцы работали. В FB16 у нас есть только шестнадцать минут, поэтому мы хотим, чтобы эти шестнадцать минут были эффективными и действенными. Мы не хотим просто терять время. Мы не хотим просто сказать, что у нас получилось. Постарайтесь сделать все возможное.

№ 10. Боковая планка для стула

Для этого вам понадобится стул. Как вариант, можно использовать подлокотник дивана. Положите одно предплечье на стул, держа тело прямо на боковой доске.Удерживайте это положение, а затем поменяйте стороны.

Различные типы планок: варианты планки для лиц среднего и продвинутого уровней

# 11. Альпинисты

Примите положение планки (подробности о планке см. В разделе, посвященном прессу). Теперь согните одно колено, выводя одну ногу вперед, не ставя ступню на пол. Теперь прыгайте, меняя ноги.

№ 12. Ski Abs

Спуститесь в положение планки. Затем подпрыгните и выставьте обе ноги вперед и вправо.Снова подпрыгните и верните ноги в положение планки.
Затем подпрыгните еще раз и выставьте ноги вперед и влево. Верните ноги в исходное положение и повторите.

№ 13. Планка для лазания

На мой взгляд, это самый сложный вариант из серии планок, но оно того стоит! Сядьте в планку на локтях. Теперь выпрямите одну руку, затем другую, принимая обычное положение планки.
Теперь спуститесь вниз, чтобы сесть в опору для локтей, и повторите.

№ 14.Боковые подъемники для стульев

Сядьте на боковую планку кресла. Поднимите одну ногу вверх, а затем снова опустите. Затем проделайте то же самое для другой стороны.

Какую следующую доску вы собираетесь попробовать? Оставьте комментарий ниже!

Что? Не знаете, какой выбрать? Этот рисунок со всеми 14 видами досок может помочь…

.